先週は食事の3つの約束、「和食・よく噛む・お茶お水」を紹介しました。

　みなさんは、どれが難しかったですか？

　長年の習慣を一気に変えることは容易ではありませんが、千里の道も一歩から。焦らず、あきらめず、常にゴールを意識しながら進めていきましょう。

　さて今回はさらなる効果をあげる方法として、

（1）「いつ」　　　食べれば良いか
（2）「どれだけ」　食べれば良いか
（3）「どのように」食べれば良いか

について考えていきます。

（1）「いつ」食べれば良いか？

　特に注意したいのが夕食の時間帯です。睡眠中は消費エネルギーが少なくなるため、“夜遅い食事”は肥満につながります。このことを分子レベルでも裏付けているのが、最近発見された「BMAL1（ビーマル・ワン）」という蛋白の存在です。

　BMAL1は脂肪をつくって、ため込む働きがあり、その量は「午後10時～午前2時」にピークとなります。このように夜遅くに食事を摂ることは、エネルギー収支の観点からも分子レベルの観点からも肥満の原因になるので、できれば就寝3～4時間前には夕食を終えておくようにします。

■ Ｑ＆Ａ
Ｑ：仕事の関係で、夜遅くにしか食事が摂れない時はどうしたら良いですか？

Ａ：夕食が就寝前になってしまう場合には、油脂類を使ったフライや天ぷらなど、こってりしたメニューは避け、消化の良い、あっさりした野菜中心のメニューにしましょう。今の季節なら鍋物やおでんなどがお勧めです。また、夕方頃につなぎとして軽食を摂っておくことで、就寝前の食べ過ぎを防ぐこともできます。
　軽食としては、おむすび・手巻き寿司に野菜のおひたしのパックを添えたり、ミニサイズのざる蕎麦などがお勧めです。一方、菓子類や菓子パン、脂物・揚げ物の多いコンビニ弁当は、エネルギー量が高く、栄養バランスも偏るため、避けるようにしましょう。飲み物はもちろん、「お茶お水」ですね。

■TIPS1:定番を決めておく
「定番」の軽食を数パターン決めておくとよいでしょう。