でも、70歳を超えてからはそもそも食べる量が減っているのだから、それほど太る心配はしなくていいはず。体重ばかり気にして貯筋のための「たんぱく質」が不足してはいかん！ と、優先順位を考えた結果、今は「たんぱく質ファースト」に切り替えました。
最初に主菜から食べるようにして、その後、汁物、副菜、主食と進みます。つまり、
（1）主菜（魚、肉、卵など）→最初にしっかりたんぱく質を確保。
（2）汁物（お味噌汁やスープなど）→ちょっとお腹を膨らまして食べすぎ予防。
（3）副菜（煮物、サラダ、キノコ、海藻類など）→たんぱく質の吸収を妨げないよう、食物繊維はこのタイミングで。
（4）主食（ご飯、パン、パスタなど）→糖質は最後に少し。
という順番です。
「たんぱく質ファースト」がうまく流れるようにひと工夫もしています。それが食事の30分前にコップ一杯の白湯をゆっくり飲むこと。空きっ腹にいきなり肉や魚はちょっときついですよね。胃腸がじんわり温まる「一杯の白湯」のおかげで、体が食事モードに切り替わってゆったり食事を楽しめています。
便利食材をどんどん使って、
簡単おいしい「たん活」生活
鎌田 生島さんありがとうございました。
生島さんの食べる順番は、中高年にとっては最適のように思います。生島さんが考えている、筋活でちょっと上のトレーニングを継続しているのも、とてもいいと思います。つらいときに“ちょっとホッとすること”を鎌田は「ちょいホ」と呼んでいますが、生島さんのちょっと上は、鎌田流に表現すると「ちょい上」。高齢者の貯筋法の黄金律のように思います。「ちょい上」、流行らせたいですね。
それに、毎食、魚と肉がダブルで並ぶ、生島家の「ダブルたん活」は、ぜひお手本にしてほしい食生活です。
が、毎食ガッツリ料理をするのは難しいという方も多いでしょう。
だからといって、「たんぱく質が足りていない」と自分を責めちゃいけません。「筋力が弱って寝たきりになるのかしら」といたずらに不安になってもいけません。「まめに料理するのは無理だよ」とあきらめてもいけません。
貯筋が老後を豊かにする。だから、たん活が大事。
だけど、と思うのです。「食は生きる楽しみ」がモットーの鎌田としては、食がプレッシャーになるのは本意ではありません。
それに、たん活は気軽にトライできるものです。
超カンタンに食べられて、おまけにおいしい食材。そんな「飛び道具」をどんどん取り入れていきましょう。
鎌田のたん活飛び道具
「粉豆腐」
鎌田 僕のイチオシは高野豆腐。全国に流通している高野豆腐の約九割は、僕が住んでいる長野県で作られています。
粉豆腐 Photo:PIXTA
長野県の伝統食である豆腐を凍らせた凍り豆腐を、乾燥させて水分を飛ばしたのが高野豆腐で、豆腐を平べったくしたような形のほか、サイコロ、短冊、粉末とさまざまなタイプがあります。高たんぱくで低糖質なので、たん活しながら糖質オフもできるのです。
さて、お気軽たん活でおすすめしたいのは粉末状。こちらは「粉豆腐」と呼ばれています。
粉豆腐の売りは、なんといっても使い勝手のよさでしょう。小麦粉やパン粉を粉豆腐に置き換えるだけでOK。たん活と糖質オフを同時に達成できるうえ、独特の風味は味に奥行きを加えてくれます。
鎌田家のお好み焼きは、小麦粉の代わりの粉豆腐につなぎの卵。ホタテ、カキ、豚バラなど冷蔵庫にあるものを1～2種類。たっぷりキャベツにトッピングはチーズ。「スペシャルたん活お好み焼き」に仕上げています。
頑張りすぎず、気軽にゆる～く貯筋していくのが健康長寿の秘訣。ぜひ皆さんも「たん活」をはじめてみてくださいね。
◆本コラムの作者・生島ヒロシ氏・鎌田 實氏の新刊が発売中！
『心も体もポジティブになる 70歳からの「貯筋」習慣』 生島ヒロシ・鎌田 實著 青春出版社刊 1155円（税込）
72歳の現役アナウンサーと75歳の現役医師・作家。
2人の元気の達人が実際に行っている、70歳からでも無理なくできる、「貯筋（=筋肉を維持する）」習慣と、そのために欠かせない食事習慣・生活習慣を大公開。
ハードな運動も厳しい食事制限も必要なし。人生を楽しみながら、心も体も脳もスッキリ健康になるコツが詰まった一冊！
