脳の疲れがスッキリ！1日5分、無料でできる「優雅な習慣」とは？【精神科医の禅僧が教える】

　医療においても、米国マサチューセッツ大学医学大学院の名誉教授ジョン・カバットジン博士が、マインドフルネスを医療に導入したことで、その効能が世界中で知られるようになっていきました。うつ、不安障害、PTSDなどの心の病に対する効果が証明されています。

　しかし瞑想と言っても多くの方は難しく感じると思います。そこで、皆さんにご紹介したいのが歩く瞑想（マインドフル・ウォーキング）です。

「歩いてみましょう」と私が申し上げるとき、皆さんにまず心がけてほしいのは、長い時間かけて歩くことでも、美しい景色を楽しむことでもありません。

　はじめのうちは、一定のリズムで「ただ歩く」だけでも、頭がスッキリする効果を実感できると思います。しかし、慣れてきたら「これを意識するだけで効果が数倍になる」というコツを意識してほしいのです。

　それは「足の裏の感覚にしっかり注意を向けて歩くこと」です。

忙しい人でも、隙間時間を使ってできる

　正しい歩き方さえ覚えれば、あとはどんな格好で、どんなルートを歩いてもいいし、疲れたら途中でやめてもまったくかまいません。というのも、マインドフル・ウォーキングは「歩いている足に注意を向けること」それ自体が一番の目的だからです。

　山道を歩いて足が棒のようになり、頂上にたどり着いて、とたんに開けた景色を前に感動して言葉を失った瞬間、さっきまでの悩みがウソみたいに消えてしまう――こういうとき、私たちは過去や未来ではなく「今」だけに集中していますよね。こんな感覚を、いつでもどこでも味わうことができるように、だんだんと心がクリアになっていく。それが、マインドフル・ウォーキングです。

　忙しい生活のなかで、いっとき、歩くことだけを目的に歩こうというと、「忙しくて、そういう優雅な時間はとれないんだってば！」と思われるかもしれませんが、ここでは「あえて時間をムダにする」ことに意味があります。

「できるだけ成果に直結することをしたい」「ただボーッとしているなんて時間のムダ」――そんな強迫観念に駆られている人が、現代にはとても多いように思います。

　少しでも空き時間ができればスマホでニュースを読んだり勉強したりと、極力有意義に使おうとする。それがどれだけ大切なことだとしても、「そうしなくてはいけない」という思いに囚らわれると、いつまでも休めず、脳は疲れる一方です。

　私が提案したいのは、ほんの5分、10分といった隙間時間こそ、マインドフルネスにあて、休息をとることです。5分間勉強する代わりに、歩いたり、呼吸瞑想をしたりして、自分と向き合ってみる。こうして自分の時間を自分の心のために使うことこそが、現代に生きる私たちにとっての贅沢であり、休息ではないでしょうか。

習慣にすることで慢性的な脳の疲れが取れてくる

　ただし、自分のために時間を使うといっても、スマホゲームなどは当てはまりません。ゲームやギャンブルなど、エンターテイメント性や中毒性が高い行為は、「意図的に注意を向けている」のではなく、「注意を奪われている」状態だからです。また、「ボーッと時間を過ごしてはいけない」という恐怖感を埋めるために自分に刺激を与え続けているので、かえって疲れをためることになってしまうのです。

　1日に5分、10分でも、歩くことを習慣にすると、あるとき、「あ、自分は変わったな」という瞬間が訪れます。脳の疲れがとれて、スッキリするという効果はもちろんのことですが、脳が疲れたときには感じられなかった、「優雅な時間」が戻ってくるかもしれません。例えば、近所に新しいお店ができたことに気がついたり、元気な学生たちのおしゃべりを微笑ましく思ったり。以前には感じられなかった喜びや気づきが、「あ、自分は変わった」という手応えになります。

　毎日を忙しく過ごしているビジネスパーソンも、主婦の皆さんも、若い学生さんたちも、定年後の方々も、程度の差こそあれ、皆がマインドワンダリングの状態にあります。

　だからこそ、私はあらゆる人に、禅とマインドフルネスを知ってもらいたい。それは、現代に生きるすべての人たちに役立つものだと確信しているからです。