こだわったのが、コメを食べること
3番バッターは、冷凍のカットオクラです。食物繊維が豊富な緑黄色野菜で、特に水溶性食物繊維が多く、整腸作用や血糖値の急上昇を抑える効果があるそう。100gで約30kcal、ビタミンCや葉酸も豊富で、免疫力維持や疲労回復に役立ちます。
4番バッターは豆腐です。大豆を原料とする高たんぱく・低カロリーな食品で、今や世界中から注目される有能な食品です。植物性たんぱく質が豊富で、筋肉や皮膚の健康維持に役立ちます。ちなみに木綿豆腐と絹ごし豆腐では、タンパク質は木綿豆腐の方が多く、一丁当たり約20gもあります。カルシウムやマグネシウム、鉄分も含み、骨の強化や貧血予防に寄与します。
小鉢用には基本的にこの4つを常備し、余力があれば、もやしのナムルや茄子の煮浸しも作り置き。朝食と夕食は、これらから3品を組み合わせて食べるようにしました。
中皿には、タンパク質が取れる食材とサラダを盛ります。サラダは、近所のスーパーで売っているカット野菜を食べ比べてみて、最も美味しかった「12種類のサラダ」という商品を毎食お皿の半分に載せるようにしました。
メイン食材は、朝食では一切れで約7gのタンパク質が取れるサケやサバ、アジが定番になりました。夕食は家族も一緒に食べるので、カロリーが適量であればだいたい何でも食べることにしました。
そして私がこだわったのが、コメを食べることです。炭水化物抜きダイエットは心臓に負担をかけて健康に良くないとか、集中力が低下するといった説があります。量は少なくとも、きちんとコメを食べながら痩せる食生活を身に付けたほうが、リバウンドしないためにも大事だと思ったのです。
ご飯のお供に納豆を食べることで、かさ増しもしました。納豆は1パック（約50g）でたんぱく質量が約8gと豊富で、消化吸収率が高いのも特徴です。ビタミンK2が骨の健康維持に役立ち、食物繊維やマグネシウムは腸内環境の改善や生活習慣病予防に効果があるとされます。発酵によって生成されるナットウキナーゼは、血流を促進し、血栓予防で知られます。
グラスには低脂肪牛乳を注ぎます。低脂肪乳ならカロリーが低く、グラス1杯で7g程度のタンパク質を摂ることができます。
果物もビタミン補給のために取りますが、意外とカロリーが高いので、量はミカン1つ分ぐらいを目安にします。
こんな感じの献立で、1食600キロカロリー・タンパク質30gを無理なく摂取できます。
朝食。サラダにはドレッシングはかけず、オリーブオイルかごま油で風味付け 写真:筆者提供
