鎌田 でも、朝にたんぱく質をとると、そのあと体を動かすでしょう？だからちゃんと筋肉になるんです。ぼくは朝食に卵2個で目玉焼きかオムレツを作り、さらにハムかソーセージを添えています。あとは具だくさんのみそ汁ですね。
荻原 朝食からたっぷり食べていらっしゃいますね。ちなみに、たんぱく質って1日にどれくらいとればいいんですか？
鎌田 たんぱく質の量は、体重に1をかけたグラム数です。つまり体重60キロなら60グラム。でも現段階で筋肉が少ない人は、1.2をかけた数にするといいと思います。60キロなら72グラムです。
たんぱく質を摂る際の
「食材と量」にも注意
荻原 初歩的な質問で恐縮なんですが、「たんぱく質の量」と「お肉の重さ」はイコールではないですよね？
鎌田 そうです。肉にはたんぱく質以外に脂質なども多く含まれていますからね。
荻原 肉や魚のたんぱく質の量って、どれくらいなんですか？
鎌田 ちょっと大ざっぱですが、脂肪分の少ない鶏のささ身やむね肉、牛や豚の赤身肉、あじや鮭などの魚の場合、100グラム中に20グラム前後のたんぱく質が含まれています。
荻原 思った以上に少なくてびっくりしました。豚バラ肉とか鶏もも肉など、脂肪分の多い肉だともっと少ないってことですね。
鎌田 そうです。だから肉だけでたんぱく質をとろうとすると、脂質が過剰になりがちなんです。たんぱく質は卵や大豆にも多いので、上手に組み合わせて食べるといいですよ。卵1個には約6グラム、納豆1パックには約8グラムのたんぱく質が含まれていますから。
荻原 ということは、仮に1日72グラムのたんぱく質をとろうと思った場合、朝食、昼食、夕食で必ず肉か魚を100グラムは食べて、そこに卵や納豆もプラスしなくちゃいけないというわけですね。かなりたっぷり食べる必要がありそうです。
鎌田 小食で朝から肉や魚を食べられないっていう人もいると思うんですよ。そういう人はプロテインを使ってもいいと思いますよ。プロテイン飲料やプロテインバーがコンビニでも売っていますから、おやつなどに上手に利用するといいんです。
