朝昼晩に分けて、
1日男性は60g、女性は50gが目安

　まずは、「そもそも、どのくらい食べれば良いの？」ということです。これは、活動量によっても異なりますが、一般的なビジネスパーソンであれば、日本人の食事摂取基準（厚生労働省・2020年度版）に書かれている推奨量を参考に、男性60g、女性50gを目安とすると良いでしょう。そして、効率的にとるならば、1食でとろうとするのではなく、朝昼晩の3回で1食20gというように分けることが理想的です。

　では、さまざまな料理や食品にはどれくらいタンパク質が含まれているのでしょうか？　コンビニで買えるものを例に挙げると、たとえば、ハンバーグ弁当など、ガッツリ系のお弁当を選ぶと、20gを超えることが多いです。コンビニで入手できる代表的プロテイン食品「サラダチキン」も同じ20g超くらいであることを考えると、タンパク質だけではなく、栄養をまんべんなくとりたい方は、日替わりでお弁当、という選択肢もあります。

　とはいえ、揚げ物は重い、ガッツリ系のお弁当はカロリーが気になる……という人もいますよね。そんなときに選びがちなサンドイッチのタンパク質は10～15g、おにぎりであれば具材を鮭や明太子のようなタンパク質源にすると1個あたり5g程度です。ただ、これが少ないかというとそういうわけでもなく、「ミートボール」「ハンバーグ」のように明らかにタンパク質源主体のお惣菜でも5gから10gということもありますので、「○○だと不足する」と決めつけずに栄養成分表示を確認し、10g未満の場合には組み合わせを考えると良いでしょう。納豆1パックで5gほど、ギリシャヨーグルトならば10g程度ありますから、ご自身の嗜好（しこう）や食生活を考えて相性の良いものを選んでみてください。

　皆さんが「意外」と驚かれるのは、親子丼、牛丼、カレーといった「野菜はとれなくてもタンパク質はとれているだろう」と思いがちなレトルト商品。栄養成分表示を確認すると、タンパク質10g未満のものが多く見られます。サバの照り焼きや焼き鳥などごはんのお供になりそうな缶詰類だと15g程とれることもありますので、時には白飯にレトルト、ではなく、白飯に缶詰、でも良いかもしれません。