痩せにくくなった…と感じる人が食べるべき「理想的な朝ごはん」とは？【管理栄養士が解説】

タンパク質摂取の効率的な方法
代謝アップにつながる食材選び

　基礎代謝量の多くを占める筋肉は、タンパク質から成り立っています。また、熱を生み出す力が糖質や脂質よりも大きいのもタンパク質です。このタンパク質は毎食取り入れてほしいのですが、取り方にポイントがあります。

【ポイント1：タンパク質を毎食意識しよう】

　ダイエットのためにと食事量を減らすと、おのずとタンパク質の摂取量も減りがちです。日本人の食事摂取基準（2020版 八訂）によると18歳以上の男性は1日に65g、女性は50gが推奨量です。この数字を1日で取る食材に置き換えてみると以下の表のようになります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020版 八訂）を元に筆者作成　拡大画像表示

　この表を見ると、毎食タンパク質を意識して食事を取らないと、推奨量には届かないことが分かると思います。目安としては、毎食、最低でも片手の手のひらにのる量のタンパク質を取ることです。例えば、朝食に目玉焼きとチーズ、昼食に豚の生姜焼きと納豆、夕食にサケの塩焼きのように、いろいろな種類のタンパク質を取るよう意識していきましょう。

【ポイント2：質が良いタンパク質を選ぼう】

　体に効率よく吸収されるタンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。また、エネルギーコントロールにも低カロリーで高タンパクの食材がおすすめです。例えば、80kcalの豚バラ肉は約22gでタンパク質は3gしかありませんが、豚もも肉（赤身）は67gでタンパク質は約15gもあります。エネルギーが低く、タンパク質が多い食材を選びましょう。