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巷には快眠のためのアドバイスがあふれているが、その多くは寝る直前の行動に焦点を当てたものだ。だが、実際に睡眠の質を大きく左右するのは、むしろ“朝の行動”にある。現役の医師が、眠りに誘う早朝ルーティンを解説する。※本稿は、睡眠専門医の渥美正彦『ぐっすり！1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）の一部を抜粋・編集したものです。
毎日同じ時間に起きて
体内時計を整えることが大切
あなたは毎日、同じ時間に起きていますか？それとも、起床時間は日によって違いますか？
意外かもしれませんが、起床時間はぐっすり眠るための大切な要因のひとつなのです。
2017年に発表されたハーバード大学医学部とブリガム＆ウィメンズ病院の研究チームが行った調査では、「毎日同じ時間に起床することは、睡眠の質を高め、ぐっすり眠るために有効である」ことを裏付けています。
この研究調査では、アメリカの大学生約60人を対象に、1カ月間にわたり睡眠、起床時間、光曝露、活動量などを詳細に記録しました。
その結果、起床時間が日によって不規則な学生は、睡眠の質が低下、学業成績も低い傾向が認められました。
一方、規則的に同じ時間に起床している学生は、より深い睡眠が得られ、昼間の眠気も少なく、集中力やパフォーマンスが高いことが明らかになりました。
「何時間寝るか」「何時に寝るか」も大切ですが、それ以上に「毎朝決まった時間に起きる」ことが、ぐっすり眠るために重要なのです。
一定の時刻に起床することは、体内時計（概日リズム）を安定させます。
眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌によって、夜に眠くなるリズムが整います。
