最近は、アプリを使って食べたものを記録し、栄養バランスや摂取エネルギーを一目で把握できるようになりました。Cさんは、日によって摂取カロリーが低めだったり、オーバーだったりして困惑されているようです。まず、カロリーとは何かをおさらいしましょう。

カロリーは量よりも質を意識して！
炭水化物とタンパク質と脂質の最適バランス

　炭水化物、脂質、タンパク質は、いわゆる3大栄養素で、エネルギー源です。これらのエネルギー総量をカロリーと呼びます。私たちはこれらのカロリーを摂取することで生命活動を維持していますが、カロリーは量より質を意識することが大切です。例えば、約600kcalの昼食でも、焼き魚定食とチーズハンバーガーセットでは栄養バランスに差があります。

　カロリー計算には係数が関わります。炭水化物とタンパク質は各グラム数に対して4を掛け、脂質は9を掛けるのが一般的です。これにより、それぞれの栄養素のカロリーが算出され、総カロリーに占める割合が分かります。日本人の食事摂取基準によると、成人のタンパク質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％が目安です。このバランスを意識して食事を選ぶことが重要です。

　目安として、カロリーの半分を炭水化物から、4分の1ずつをタンパク質と脂質から取るとバランスが良い食事といえます。同じ600kcalだとしても、焼き魚定食（ごはん、焼き魚、おひたし、冷ややっこ、具だくさんのみそ汁）であれば上記のバランスを満たしますが、チーズハンバーガーセットだとタンパク質が不足し、脂質がオーバーしてしまいます。

炭水化物を減らすと、
その分脂質過多になりやすい

　カロリーの数値を見るよりも、3大栄養素の割合に注目することが大事です。特に脂質は係数が大きいため、総カロリー中での割合が高くなりがちです。Cさんご自身も「脂質調整のため、納豆や豆腐を減らした」と言われている通り、ヘルシーだとされる商品でも、脂質が半分以上を占めていることがあります。

　脂質のグラム数に10を掛けると、総カロリーからの割合が簡単に計算できます。まずは、総カロリーの中で脂質の割合に注目して、食事選びを行いましょう。

　糖質制限ブームにより、ご飯の量を減らしている方が多いですが、Cさんの場合もご飯を80～100gと控えめにされています。ご飯の量を減らすと、おかずの量が増え、それに伴い脂質の摂取量も増えがちです。ご飯は1食あたり150～200g摂取するのが理想的です。血糖値の上昇を抑えるためには、白米を玄米や胚芽米に変えると良いでしょう。これにより、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂取できます。