タンパク質を目標量だけ摂取すれば健康的に筋肉を増やせるかというと、実はそれだけではありません。「糖質」と「アミノ酸」も関係しています。

●糖質はエネルギーを生成する大事な材料

 摂り過ぎれば太るというイメージのある「糖質」。流行りの糖質制限をしてタンパク質を多く摂取していれば筋肉がつくと思っていませんか?それは要注意です。

 実は、運動しながら筋肉をつけるためには「糖質」が必要です。これは、冒頭でお話しした「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」という理屈と同じで、運動する際やタンパク質を合成する際に「糖質」が使われるためです。糖質は体内に入るといち早く吸収されてエネルギー源として利用されるので一概に「害」ではありません。運動をしているのであれば、ご飯やパンなどの糖質を多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

●筋肉維持に役立つアミノ酸

「糖質」の他にもう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。

 肉や魚などの食事から摂り入れたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は大きく2つに分けられます。私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、体内では合成できないため食べ物から摂り入れなくてはならない「必須アミノ酸」です。9種類ある必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。BCAAは筋肉を維持する上で大切なアミノ酸なのです。

 BCAAは、タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉(赤身)は、タンパク質を多く含み脂質が少ないので筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

 アミノ酸の分解には時間がかかるので、食品からの摂取では、運動時に摂るというよりは、普段から意識する事が大切です。1日の食事でこまめに摂ることで体のベースを作ることができます。