朝食を食べる習慣を！メニューは「タンパク質＋炭水化物」

　前述したように、私たちの体内時計は、朝の光と食事を取ることでリセットされます。朝食を取らないと、体が目覚めなかったり、脳が働かず仕事の効率が落ちたり、記憶力も低下しやすくなります。また、最近では肥満につながるというデータもあります。また、朝食を取ることで内臓が目覚め、体温も上がります。

　朝食のメニューは、筋肉をつくるタンパク質と、脳のエネルギー源となる炭水化物を取ることがおすすめです。ご飯食であれば、ご飯と焼き魚や豚汁など。パン食であれば、卵やツナサンドなど。コンビニなどで買う場合は、炭水化物とタンパク質が取れる、サケのおにぎりやチキンサンドなどを選びましょう。

　朝はお腹が空かず食べる習慣がない方は、夕食や遅い時間に食べ過ぎている可能性があります。夕食を軽めにして、まずは味噌汁やスープ、スムージーでも良いので何か口にする習慣をつけてみましょう。

昼食は好きなものを「主食＋主菜＋副菜」で

　正午から14時にかけては胃が最も働く時間帯なので、好きなものを食べるチャンス時間でもあります。朝食で取れなかった栄養素を補うのも良いでしょう。主食（ご飯や麺類など）、主菜（肉や魚など）、副菜（野菜、キノコ類、海藻類など）を揃えて取ることで、栄養のバランスが整ってきます。外食であれば定食をオーダーしたり、コンビニであれば、牛丼にサラダ、カップみそ汁などを組み合わせたりすることでバランスが取れてきます。

夕食は21時台までに、遅くなる人は「分食」を

　夕方以降は、体が休息モードに入っていくため、早めの時間帯に夕食を摂ることが理想です。体内時計の働きにより、夜の食事は脂肪として蓄えるようになっているため、夕食は量を意識することも大切です。上にも書いたように、食事の量は、朝食4：昼食3：夕食3を目指しましょう。

　胃の負担にならないように、揚げ物や脂っこいメニューは控え、タンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる食事がおすすめです。タンパク質が摂れる刺身や豚しゃぶなど。きのこの味噌汁や野菜の煮びたし、海藻サラダなど、朝食と昼食に摂れなかった栄養素を補っていきましょう。肉や魚、野菜が一緒に摂れる鍋は、調理も楽でおすすめです。

　血圧が高めの方は、血栓予防になる納豆を夕食に摂ると、朝に上昇しやすい血圧を抑えることに役立ちます。