次は、具体的なメニューの形で見ていこう。
【朝食1】
トースト（食パン＋バター）＋ブラックコーヒーというメニューだと、摂取できるたんぱく質は5グラム程度。でも、トーストをピザトースト（食パン＋ベーコン＋チーズ＋ピーマン＋トマトケチャップ）に、ブラックコーヒーを牛乳を入れたカフェオレにして、ゆで卵を加えると、たんぱく質摂取量を18グラム程度にまで増やすことができる。
夕食のあとは10時間以上たんぱく質を摂取しないことになるので、朝食ではたっぷりとって不足を補いたい。トーストとコーヒーだけでは、糖質と脂質ばかりでたんぱく質はほとんど含まれない
【朝食2】
コンビニおにぎりとカップの味噌汁を買って会社で食べる、という場合も、おにぎりの具や味噌汁の種類を変えるだけで、たんぱく質摂取量を増やすことができる。梅おにぎりとなめこの味噌汁なら5.5グラムほど。これを、鮭のおにぎりと豚汁にして、冷ややっこを加えれば、たんぱく質の量は15グラムほどと、実に3倍。変えない手はない。
【昼食1】
釜揚げうどん＋かき揚げというチョイスは、サクサクのかき揚げのコクで満足感は高いものの、糖質と脂質が中心でたんぱく質は6グラム程度。同じうどんでも、牛肉入りの肉うどんを選び、おひたしなどの小鉢で野菜を補うというチョイスに変えると、たんぱく質は16グラムを越えてくる。
たんぱく質の摂取量を増やしたいというとき、「トッピング」は有効な方法だ。トッピングを選ぶときにたんぱく質を含む食材を意識すれば、10グラム増、15グラム増は難しいことではない
【昼食2】
ラーメンを食べる場合も、野菜たっぷりのタンメンより、チャーシュー麺に煮卵と野菜（ほうれん草など）をトッピングするほうがいい。前者が含むたんぱく質は10グラムほどだが、後者は20グラムほどと、一気に倍増。言うまでもなく、チャーシューは脂質も多いので食べすぎに注意して。
【夕食】
会社帰りに町中華で夕食をとるという場合は、餃子定食より八宝菜定食がおすすめ。餃子にわかめスープ、ザーサイ、ごはんといった構成だと、含まれるたんぱく質は10グラムほどだが、餃子を八宝菜に置き換えるだけで、たんぱく質は17グラムほどに増える。食物繊維やビタミンも摂取できるので、栄養バランスも整って一石二鳥だ。
町中華なら餃子定食より八宝菜定食、天ぷら屋なら野菜天ぷらより魚介の天ぷら。スープか味噌汁の具材に豆腐が加われば、たんぱく質の摂取量はさらに増やすことができる
『『たんぱく質のきほんとレシピBOOK』美容・健康・免疫力アップ からだづくりに欠かせない！』宮地 元彦 （監修）, ほりえ さちこ （その他）
定価1,650円
（朝日新聞出版）
もちろん、たんぱく質さえ増やせばいい、ということではない。たんぱく質が体に取り込まれ、筋肉につくり替えられる過程では、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が関わっている。たんぱく質を取ろうとすると不足しがちになる食物繊維にも、腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境を整える働きがある。つまり、大切なのはバランス。バランスのいい食事という基本があってこそ、たんぱく質の「ちょい足し」が効果を発揮するのだ。
（構成 生活・文化編集部 森 香織／写真 キッチンミノル）
※AERA dot.より転載
