無理のない運動習慣として、通勤にウォーキングを取り入れることにしました。当時のオフィスは六本木だったので、通勤途中となる総武線の信濃町駅で電車を降りて、往復歩くことにしました。Googleマップで測ると片道36分かかるので、またカシオ社のサイトで消費カロリーを計算すると159キロカロリー、往復で約360キロカロリーだと分かります。
基礎代謝と合わせると2125キロカロリーを消費できるので、ここから696キロカロリーの収支差を出そうとすると、1日に摂取可能なカロリーは1429キロカロリーだと判明しました。
ここで、ダイエット食の献立について調べてみると、1食あたり600キロカロリー、3食で1800キロカロリーが基準とのこと。1429キロカロリーを目標にするのは、栄養バランスの観点からどうも無理があると分かりました。
そこで追加的にカロリーを消費することにします。まず、楽な方法としては入浴があると知りました。入浴は意外とカロリーを使い、40℃の湯船に20分入ると110キロカロリー、42℃の湯船に20分入ると220キロカロリーを消費します。そこで、42℃の湯船に朝と晩それぞれ20分ずつ入ることにしました。これで440キロカロリーを消費できます。
以上で、1日の総消費カロリーは2565キロカロリーとなり、696キロカロリーの収支差を出すための、摂取カロリーは1869キロカロリー・1食600キロカロリーで実現可能な計画になりました。
◆タンパク質の数値化
ダイエットには、リバウンドするダイエットと、リバウンドしないダイエットがあるそうです。カギを握るのが、タンパク質の摂取。ダイエットで脂肪だけでなく筋肉も落としてしまい基礎代謝が下がると、太りやすく痩せにくい体質になると言われています。
当然リバウンドはしたくありません。基礎代謝を上げるためには、筋肉を増量することが望ましい。調べると、体重に1.5gを掛け算したグラム数のタンパク質を取れば良いと分かりました。つまり、84kgなら120gのタンパク質です。しかし、目標体重は66.6kgなので、まずは90gを1日で摂取すれば良いことにしました。つまり1食で30gです。
さて、ここまでは言わば序章。3つの成功原則その3、「高速でPDCAを回す」は、いよいよ実行力を伴います。記事後編『1回3分でOK！
ここから劇的ビフォーアフターします！ダイエット後の写真は後編へ 写真:本人提供
