◇どう走るか

 走る前後に欠かせないのが、怪我や疲労を防ぎ、運動効果を高めてくれるストレッチだ。ただ、走る前と後でまったく同じストレッチをしてしまうのはもったいない。

 走る前の場合、ストレッチと筋トレが同時にできる「PNF」という手法がお薦めである。ストレッチと筋トレを同時に行なうような動きをするので、通常の伸ばすストレッチをやるよりも、短時間で体をほぐすことができる。特に、寝起きの体をできるだけすぐに走れる状態に持っていくには大変有効なやり方だ。逆に、走った後はゆっくりと通常のストレッチで、筋肉を伸ばし疲れをためないようにしよう。

 また、脳機能を高めるという意味では、ひとりで走ったほうが効率がよいと言える。たしかに誰かと一緒に走れば楽しいかもしれないが、自分のペースを保ちにくくなってしまう。あくまでも、自分の強度やペースに合わせたランニングを心がけよう。

◇どうやって続けるか

 方法論がわかっても実行し、継続することができなければ効果は出ない。効果を期待したけれ、週3回のペースで走ることを継続したいものだ。

 そのためには、まず小さな目標から始めて、「達成できた」という成功体験を積み重ねることが重要である。くわえて、「モデリング」も効果的だ。モデリングとは、自分と似ていると思われる「モデル」となる人が、うまくいっているのを見聞きすることである。モデルを見つけたら、その人にランキングのコツを聞いてみるとよい。そうすることで、「自分にもできそうだ」と自信を持てるようになる。

 さらに、周囲からの応援、いわゆる「ソーシャルサポート」があったほうが運動は続けやすい。ソーシャルサポートは(1)道具的サポート、(2)情報的サポート、(3)情緒的サポート、(4)評価的サポートの4つに分類される。習慣化のコツは、こういったソーシャルサポートをいかに力に変えるかである。周囲からの助けをうまく活用したい。

◆今日から実践するために
◇走ると寿命が伸びる

 走ることは健康や寿命の長さにもよい影響を与える。ある研究では、高齢になった時に歩く速度が遅い人は、歩く速度が速い人に比べ、寿命が短いという結果が出ている。また、適度な有酸素運動をさせることで、高血圧や糖尿病の発症率が低下したという研究や、スポーツをしている人のほうが免疫力は高いという報告もある。他にも、骨が強くなる、熱中症にかかりにくくなるなど、体へのメリットは数え切れない。