有酸素運動と併せて、筋力トレーニングにも取り組みたい。筋肉量を増やせば糖を代謝しやすい体になるからだ。大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えよう。

 これまで運動をしてこなかった人にとっては、食後に必ず有酸素運動と筋トレを行うというのは高いハードルに感じるかもしれない。ならばまず、食後に体を動かすことを習慣づけたい。本書では、著者が考案した5分でできる血糖値を下げるエクササイズが紹介されている。

◇メタボリックシンドローム

 メタボリックシンドロームは、「内臓脂肪症候群」とも呼ばれる。食べ過ぎや栄養が偏った食事、運動不足が原因となって内臓脂肪がたまるもので、脂質異常(中性脂肪やコレステロールの異常)、高血圧、高血糖などを引き起こし、脳卒中や心臓病を招くこともある。

 内臓脂肪がたまっていってしまうのは、運動不足だからだ。内臓脂肪は、余ったエネルギーを一時的に蓄積しておく役目を担っているが、エネルギーの消費が少ないとどんどんたまっていってしまう。

 内臓脂肪を落とすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的だ。1日30分以上の運動が望ましいが、1日10分の運動を3回というように分割して行ってもいいし、週末にまとめて行ってもいい。

 また、有酸素運動に加え、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることも効果的だ。糖尿病の予防と同じく、下半身の筋肉を中心に鍛えるといいだろう。筋トレを行うと脂肪が分解されやすい状態になるため、有酸素運動による脂肪の燃焼効率がアップする。

◇高血圧

 血圧は、心臓が血液を押し出す際に動脈の内側にかかる圧力のことだ。高血圧は、「収縮期血圧」(上の血圧)が140mmHgまたは「拡張期血圧」(下の血圧)が90mmHg以上の場合に診断される。これを放置すると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や脳出血、腎臓病などのさまざまな病気を招く。

 高血圧を改善するためには、ほぼ毎日「ややきつい」と感じるくらいの運動を30分以上行うことを目標にしよう。ウォーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車などの有酸素運動が推奨される。