【『世界一受けたい授業』で話題】
体がスッキリ、夜はぐっすり！ 超効果的な散歩法がある

長引くコロナ禍で、体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。日ごろの活動量は減ったのに、なぜか食欲は減らない。飲食での摂取カロリーは多いのに、体を動かしての消費カロリーが減ってしまったのでは、太ってしまうのは当たり前かもしれない。そうこうするうちに内臓脂肪が蓄えられて、お腹がポッコリとせり出し、以前はすんなり入っていたズボンがパツンパツンになってしまったなんてことも。
それだけではない、もっと深刻な問題もある。骨の弱体化だ。外出することが減って日光を浴びる機会が少なくなると、ビタミンDが不足することによってカルシウム不足になり、骨が弱体化してしまうのだ。そのうえ運動不足になると骨への刺激が減り、これも骨の弱体化を招く原因になる。とくに高齢者は「転倒→骨折→寝たきり→認知症」と骨の弱体化による“恐ろしい負のスパイラル”に陥るリスクが高い。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも脳も体も若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、骨を強くする「骨トレ」の手法を紹介する。
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）

「速歩」で骨に刺激をいれよう

【前回】からの続き　マイクロクラックやピエゾ効果で骨を強化するには、『10年後、後悔しない体のつくり方』の第1章で紹介している「速歩」が第一の選択肢となります。

息がまったく上がらない散歩程度では、全身持久力が高まらないばかりか、骨への刺激も限られます。その点「ややきつい」レベルの速歩なら、全身持久力もアップして骨も強くなりやすいのです。

ムリせずゆったりペースで脚に刺激を

さらに効果的なのは「ジョギング」です。ジョギングは着地時に体重の2～3倍の衝撃が加わりますから、骨を鍛えるには最適なのです。ただし、ゼイゼイハアハアと余裕を失うほど頑張りすぎてペースアップしたり、距離を稼ごうとしたりすると、ヒザなどを痛めるリスクもありますから無理は禁物です。

ウォーキングの延長線上のごくゆっくりとしたペースで十分です。

なるべく階段を使うようにする

階段の上り下りでも、骨を強化できます。駅やオフィス、デパートでは、なるべくエスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を利用すると骨が鍛えられます。この他、縄跳び、その場ジャンプなども効果的です。

同じ運動でも、浮力で重力が相殺されてしまう「水中ウォーキング」や「水泳」、着地衝撃がなく空中に浮いたような状態でこぐ「自転車」は、骨を強くする働きは限られます。

好きな運動にプラスして“骨の刺激”を心がける

いずれも素晴らしい有酸素運動で、体脂肪を燃やして、全身持久力を高めてくれますが、骨を鍛える効果についてはあまり期待できません。

もちろん、これらの有酸素運動が好きなら、ぜひ続けてください。それと同時に、ジャンプする動作のあるスポーツをとり入れたり、普段の生活で階段を利用したりして、骨に刺激を入れるように心がけましょう。

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。