「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい！」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験から、本当に子どもの体と脳によい食事がわかります。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。
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魚ってやっぱり大事なの？
魚、とくにいわし、あじ、サバ、さんま、まぐろなどにはDHA、EPAが豊富に含まれています。これはとても重要な栄養素で、多価不飽和脂肪酸のなかのオメガ3に分類されています。これは必ず摂らないといけないオイルです。
乳幼児期に魚を多く食べていた子のほうがIQが高いという研究があります[*51]。ほかにも皮膚を保湿する、炎症を抑えるといった作用もあります[*52]。魚はぜひ積極的に摂りたい食材ですね。
魚嫌いの子どもはどうしたらいい？
でも、魚嫌いのお子さんもいらっしゃいます。そこでおすすめしたいのが、アマニ油、えごま油です。これらは植物由来のオメガ3系のオイルで、体の炎症を抑える成分を豊富に含みます。心臓、血管、神経への健康効果が期待できます。
しかし、同じオメガ3でも魚由来ではないので、DHA、EPAの代わりにはなりません。体内に入った時の変換率（吸収率のようなもの）を考えると魚が第一候補ですが、「魚が苦手」「DHA、EPAのサプリメントも摂りにくい」「魚のアレルギーがある」などのお子さんには、魚独特のにおいがしないアマニ油、えごま油を使うのがよいでしょう。
どれくらいの量が理想？
カラダによいとはいえ、オイルですから重さ1gあたり9kcalあります。小さじ1杯（約5g）で45kcal程度になるので、摂りすぎには注意。1日に小さじ1杯が適量です。
加熱するとすぐに酸化してカラダに悪いものになってしまうので、加熱せずにそのまま使いましょう。
みそ汁やスープ、和え物などに加えたり、サラダにかけたりするのがおすすめです。
アマニ油とえごま油は、どっちのほうがいいの？
アマニ油は亜麻（あま）という植物の種子、えごま油はえごまというシソ科の植物の種子から作られるオイルです。いずれも「アルファリノレン酸」という、私たちの体内で作ることができない「必須脂肪酸」を豊富に含んでいます。アマニ油に比べてえごま油のほうがほんの少し多くアルファリノレン酸を含んでいます。
大差ないので、お好みのほうを選ぶとよいでしょう。
このほかにも『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。
（本原稿は伊藤明子著『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』から一部抜粋・編集したものです）
＊52 https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
（2022年11月20日）
小児科医、公衆衛生の専門医
赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医。
東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。
NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。
東京外国語大学卒、帝京大学医学部卒、東京大学大学院医学系研究科修了。
『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』では、毎日でも無理なくできる食のヒントをたくさん紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
ロングセラー★9万部突破！！！
【本書の特長】
◆医学的エビデンスと膨大な臨床経験に基づいた、確かな内容
◆著者は赤坂ファミリークリニック院長であり、東京大学医学部附属病院小児科医でもある、伊藤明子先生。
子どもの食を医学的な観点から研究している
◆毎日できる簡単なコツを、50にわけて解説
◆忙しくても、料理が苦手でも、すぐにできる基本ばかり
◆イラスト＆図解で、本格派だけどわかりやすい
子どもの体、心、脳、性格は、食べたもので決まる。
これは医学的な事実です。
たしかに、食事を変えたからといって、明日から何かがすぐに変わることはありません。
でも、確実に子どもの未来が変わることは、覚えておいてほしいと思います。
（伊藤先生より）
本書の主な内容
PART1 子どもの食事 10の超基本
● 毎朝、卵を1個食べる
● 毎日、すりゴマを大さじ1杯
● マーガリン、バターは、オリーブオイルに
● バナナ、キウイフルーツを朝食に
● かつお節をトッピングに
など
PART2 子どもの食事 すぐにできる30の基本
● ギリシャヨーグルトを選ぶ
● 魚を食べるなら、青魚を第一候補に
● アマニ油、えごま油を小さじ1杯
● ブロッコリースプラウトを取り入れる
● 牛乳は1日1杯までにする
など
PART3 子どもの食事 もっと知りたい10の基本
● 嫌がる食材でも8～15回は食卓に出す
● 市販の惣菜は、塩分控えめを選ぶ
● 食べる時間を決める
● ながら食べはさせない
など
PART4 悩み別 子どもの食事 処方せん
●不安感が強く、問題行動を起こします ●お友だちとよくトラブルになります ●皮膚が弱くて困っています ●下痢をして、食欲も不安定な様子です ●便秘でつらそうにしています ●風邪っぽくて、熱もあります ●お菓子と白いごはんしか食べません ●食欲がなくて困っています など
PART5 子どもの食事
悩みに効くかんたんレシピ＆ちょい足しアイデア
●子どもが喜ぶ かんたんレシピ
●症状別 お助けレシピ
●5秒でできる！ 子どもの好物にちょい足し
