「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい!」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える 子どもの食事 50の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験から、本当に子どもの体と脳によい食事がわかります。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。

【小児科医が教える】「魚嫌いの子ども」には、代わりに何を食べさせたらいい?<br />Photo: Adobe Stock

魚ってやっぱり大事なの?

 魚、とくにいわし、あじ、サバ、さんま、まぐろなどにはDHA、EPAが豊富に含まれています。これはとても重要な栄養素で、多価不飽和脂肪酸のなかのオメガ3に分類されています。これは必ず摂らないといけないオイルです。

 乳幼児期に魚を多く食べていた子のほうがIQが高いという研究があります[*51]。ほかにも皮膚を保湿する、炎症を抑えるといった作用もあります[*52]。魚はぜひ積極的に摂りたい食材ですね。

魚嫌いの子どもはどうしたらいい?

 でも、魚嫌いのお子さんもいらっしゃいます。そこでおすすめしたいのが、アマニ油、えごま油です。これらは植物由来のオメガ3系のオイルで、体の炎症を抑える成分を豊富に含みます。心臓、血管、神経への健康効果が期待できます。

 しかし、同じオメガ3でも魚由来ではないので、DHA、EPAの代わりにはなりません。体内に入った時の変換率(吸収率のようなもの)を考えると魚が第一候補ですが、「魚が苦手」「DHA、EPAのサプリメントも摂りにくい」「魚のアレルギーがある」などのお子さんには、魚独特のにおいがしないアマニ油、えごま油を使うのがよいでしょう。

どれくらいの量が理想?

 カラダによいとはいえ、オイルですから重さ1gあたり9kcalあります。小さじ1杯(約5g)で45kcal程度になるので、摂りすぎには注意。1日に小さじ1杯が適量です。

 加熱するとすぐに酸化してカラダに悪いものになってしまうので、加熱せずにそのまま使いましょう

 みそ汁やスープ、和え物などに加えたり、サラダにかけたりするのがおすすめです。

アマニ油とえごま油は、どっちのほうがいいの?

 アマニ油は亜麻(あま)という植物の種子、えごま油はえごまというシソ科の植物の種子から作られるオイルです。いずれも「アルファリノレン酸」という、私たちの体内で作ることができない「必須脂肪酸」を豊富に含んでいます。アマニ油に比べてえごま油のほうがほんの少し多くアルファリノレン酸を含んでいます。

 大差ないので、お好みのほうを選ぶとよいでしょう。

 このほかにも『医師が教える 子どもの食事 50の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。

(本原稿は伊藤明子著『医師が教える 子どもの食事 50の基本』から一部抜粋・編集したものです)

*51 Kuratko CN, et al. The relationship of docosahexaenoic acid(DHA)with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013 Jul 19; 5(7):2777-2810.
*52 https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
(2022年11月20日)
監修 赤坂ファミリークリニック院長 伊藤明子
小児科医、公衆衛生の専門医
赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医。
東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員。
NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。
東京外国語大学卒、帝京大学医学部卒、東京大学大学院医学系研究科修了。