糖質量を守れば満腹感を得るまで食べてOK

 ロカボは、1日3食とし、1食当たりの糖質量を20~40g、おやつとしてのスイーツは糖質10gまでとし、トータルの糖質を1日に70~130gとする食事法です。日本人は平均で、一食当たり90~100g、1日270~300gの糖質を取っているので、その半分弱と考えてください。

 ごはんやパンなどを通常の半分~3分の1程度にして、おかずを満腹感が得られるまで食べます。肉、野菜、乳製品、植物性脂質、動物性脂質などは、栄養バランスやカロリー、コレステロールを気にせずに摂取してください。

 なお、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、過酸化脂質は避けましょう。食品100g当たりの糖質量(g)については、「食・楽・健康協会」サイト内の表「食品100g中の糖質量」(PDF)が参考になると思います。

 お酒も「百薬の長」程度であれば、ロカボの面では問題ありません。比較的糖質の多い日本酒でも1合に含まれる糖質は8~9gなので、主食を抜けば2合程度までは楽しめます。スイーツも大丈夫。糖質の少ない人工甘味料の活用した「ロカボスイーツ」もコンビニや洋菓子店でも販売されています。

血糖値を上昇させるのは糖質のみ

 糖質制限の目的は、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇を抑えることです。血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質は体内でブドウ糖に変換され、血糖値を下げることができるホルモン「インスリン」により、細胞のエネルギー源として活用されます。

 しかしエネルギーとして使い切れないブドウ糖は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、さらに余剰のブドウ糖は脂肪細胞(特に内臓脂肪)に運ばれ、中性脂肪として蓄えられます。糖質の摂取過多がメタボリックシンドロームにつながるのはこのためです。

 通常、食後約2時間で血糖値は低下し、空腹時の状態に戻ります。食後高血糖とは、インスリンが何らかの原因で効かず、血糖値が140mg/dL以上に上昇することです。食後高血糖や極端な血糖値の上下動は、血管を傷つけ、心臓病や脳梗塞などのリスクを高めます。