健康寿命を延ばすためにできること~食事編~

 適度な運動をとり入れながら、食事も筋肉や骨を意識したものに変えていきましょう。

・タンパク質をしっかり

 タンパク質は筋肉や腱など体を作る重要な栄養素です。毎日の食事でしっかり取りたいですね。タンパク質は肉や魚、卵、豆・豆製品に豊富に含まれているので、毎食意識して取るようにしましょう。主食、主菜、副菜のそろった定食スタイルにするとタンパク質が取りやすくなります。お肉ばかりではなく、いろいろな食品から取ると、より効率よく筋肉になります。

・カルシウムで骨元気

 骨を作るといえばカルシウム。ですがカルシウムは吸収しにくい栄養素でもあります。牛乳、乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、ひじき・わかめ・海苔などの海藻類はカルシウムが豊富な食材です。中でも牛乳、乳製品はカルシウムの吸収率が高いのでおすすめ。牛乳が苦手な方はスキムミルクを料理に活用するのも良い方法ですよ。きのこや魚に多く含まれるビタミンDと一緒に取るとカルシウムの吸収率がアップします。

 いかがでしたか?

 長年染みついた生活習慣は簡単には変えられません。今のうちから食事や運動への意識を高めておくことで、年齢によるリスクを回避しやすくなり、年を重ねてからも健康に過ごすことができます。ぜひご自身の生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。

【参考資料】
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
「日本人筋肉量の加齢による特徴」谷本芳美,渡辺美鈴,河野令,広田千賀,高崎恭輔,河野公一.(日本老年医学)2010:(47)52-57.

(管理栄養士 岡田明子)