本書では、「腰痛対策ストレッチ」として9種類のストレッチが紹介される。たとえば「お尻(大殿筋)のストレッチ」では、まず片足の足首を反対側の膝の上にかけ、胸をくるぶしのほうに近づけていく。呼吸を止めずにこれを20~30秒キープし、反対側も同様に行うというものだ。

◇変形性膝関節症

 膝は、日常的に負担を受けている。立つ、歩く、走るなどといった動作で体の重みを支え、地面からの衝撃を受けとめているからだ。その負担が積み重なると、痛みとなって現れ、変形性膝関節症を発症する。

 膝の痛みもまた、運動によってかなりの効果が期待できる症状だ。特に、太もも前面にある「大腿四頭筋」という筋肉を強化するといい。

 本書では、2種類の「膝痛対策トレーニング」が紹介される。その中の「膝下クッションつぶし」では、片方の脚の膝の下にクッションなどを入れて脚を伸ばして座り、反対側の膝を立てる。両手を後ろについて、2秒かけてクッションを潰すように膝を押し下げ、また2秒かけてゆっくり先ほどの体勢に戻る。片側20回を1セットにして、左右各2セット行う。

◆久しぶりの運動で陥る落とし穴
◇基礎体力の低下

 学生時代にスポーツに打ち込んでいたような人でも、普段運動をしていなければ、なかなか以前のように体を動かすことはできない。これは、基礎体力が低下したためだ。

 運動をしていないと、その人の筋肉量は、20歳前後をピークにして年に約1%ずつ低下していく。加えて、反応能力や敏捷(しょう)性は、運動をしていてもしていなくても、加齢とともに衰えていく。心肺機能も同様だ。

 その一方、体重は加齢とともに増えていく。これでは思った通りに動けないのは明白である。

 したがって、体をイメージ通りに動かすためにできることは、筋力と心肺機能を取り戻し、体重を減らすことである。最も有効なのがランニングだ。まずは5km、ゆっくりでもいいので休まずに走り切れるようにしよう。2~3ヵ月で休まずに10km走れるようになったら、基礎体力がついてきているはずだ。摂取カロリーのコントロールも同時に行えば、より効果的である。