(4)一工夫で定番メニューに変化を

 食事相談をしていると、「考えるのが面倒だからメニューを決めてほしい!」とよく言われます。確かに毎日の献立や食事内容を考えるのは少し面倒ですよね。ただ、40代以降は「同じものを食べ続けない」ということが、体作りをする上で重要です。同じものを食べていると必然的に栄養が偏り、それは栄養不足につながります。

 特に男性は、同じ店、同じメニューを選びがち。ダイエット中の食事一つとってみても、「これがベスト!」と思うとずっとそればかり続けている…という傾向が顕著に見られます。しかし、栄養補給が欠かせない年頃になったら、そのベストな組み合わせに変化をもたせて、さまざまな食材をとってほしいのです。タンパク質といっても、鶏肉や卵だけではなく、牛肉や豚肉、魚、貝類、大豆、乳製品などいろいろありますから。

 朝はどうしても定番化しがちですが、せめて「ランチは昨日とは違うものを食べる」、「居酒屋で2品頼むなら、1品は好きなもの、1品は普段食べないものにする」というくらいの気軽さで、同じものを食べ続けないことを習慣化していただきたいと思います。

(5)骨のケアも忘れない

 ご自身の「骨密度」を把握していますか?自治体によっては、骨密度の測定が無料でできるケースもあります。骨量は加齢によっても減りますし、女性は閉経による影響も受けるので、“食事”で補っていかなくてはいけません。骨折が原因で寝たきりになるケースは2割になるといわれています。

 骨といえばカルシウム、というイメージが強いですが、キノコなどに多いビタミンD、タンパク質なども骨を強くする重要な栄養素です。一方、加工食品に多いリンはカルシウムの吸収を妨げますし、塩分のとりすぎもカルシウムの利用に悪影響を及ぼします。味の濃いジャンクフードなどは、ほどほどにしましょう。

 また、カルシウムを骨に蓄えるためには運動が欠かせませんが、運動習慣がない方が運動を生活に取り入れることは、年をとればとるほどにハードルが上がります。駅やオフィスでの階段利用からでもいいので、動ける体作りを心がけましょう。紫外線を浴びることは、体内でビタミンDを生成するので、外での運動は一石二鳥といえます。

 仕事や生活を支えるのが、「健康」です。年を重ねるごとに、“今まで通り”ではなく、“今まで以上”の健康習慣が必要になってきます。1月も中旬になり、仕事も生活も通常運転に戻る頃。自分の体のためにできることはなにか、少し時間をとって考えてみませんか?

(栄養士・食事カウンセラー 笠井奈津子)