(2)間食の量とタイミングは適切か

 どうしても甘いものが欲しくなる間食のタイミング。食べ過ぎが気になる方は、1回に食べる量をあらかじめ取り分けて食べることがおすすめです。片手のひらに乗るくらいの量を1回分としてみてください。袋に入ったお菓子をついつい食べ過ぎてしまう……という方は、最初から1人分の小分けになっているものを選ぶといいでしょう。慣れるまではストックを持たないことも意識したいですね。

 タイミングも大切。同じ量を食べるのでも、14~15時台に食べるのと夕食後に食べるのでは前者の方が太りにくくなります。B-MAL1という脂肪合成を促すタンパク質の活動が一番静かになるのが14~15時台。甘いものを食べるときはこの時間帯を狙って食べるといいですね。反対に、21時以降はB-MAL1の活動が活発になるので甘いものは避けるようにしましょう。

(3)「自然の甘み」を選んでいるか

 どうしても甘いものが欲しくなったときには何を食べるべきか。おすすめは「果物」です。血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維や不足しがちなビタミンが一緒にとれるからです。中でもキウイフルーツ、いちご、オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類は糖質が少なめなので、ダイエット中でも気にせず食べられます。とはいえ、食べ過ぎると糖質をとり過ぎてしまうので、片手に乗るくらいに収めましょう。カットフルーツや冷凍フルーツはスーパーやコンビニでも買えるので活用するのもよいですね。ただ、缶詰はシロップ漬けになっているので、余分な糖質がプラスされてしまうので要注意。

 また、日頃使う砂糖にも一工夫を。「精製されていない砂糖」を使ってみてください。精製されたものに比べ茶色っぽいのが特徴で、きび糖、黒糖、てんさい糖などがあります。これらの砂糖にはビタミンやミネラルが含まれていて、血糖値の上昇も緩やかです。フルーツに無糖のヨーグルト、雑穀入りのシリアルやナッツのような食感のあるものを加えるとかみ応えが増し、満足感にもつながっていきます。フルーツやナッツはアンチエイジングや美肌効果も期待できる食材なので、積極的にとりいれていきたいですね!

 甘いものばかり食べてしまうのは、ストレスや血糖値の乱高下が原因です。自分自身を責めるのではなく、まずは食事を整えて体が必要としている栄養をしっかり補ってあげましょう!食べること以外のストレス解消法を見つけることも大切です。

 いかがでしたか?

 甘いものが止まらない!イライラ、ストレスがたまっている……と感じたときは、まず基本の食事の見直しから始めましょう。日々の食生活が整ってくると、過剰な食欲や甘いものへの執着もなくなっていくはずです。

(管理栄養士 岡田明子)