夜遅くなってからごはんを食べる時の、五つのポイント

（1）腹八分目を厳守
　特に21時以降の食事は、食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯なので、腹八分目は意識しましょう。そのためにも早食いにならないよう、食感の良いものを加えて、よくかむようにしたり、汁物などで満腹感につなげたりするなど工夫が必要です。

　コロナ禍で、普段よりちょっとボリュームが少なめの「0.7食」ブームも重なり、コンビニにも小さめサイズのお弁当が増えてきていますので、そういったものを選ぶのもおすすめです。

（2）糖質、脂質は控えめに
　糖質の多い菓子パンやご飯の大盛りは避け、「主食は控えめ」を意識しましょう。揚げ物や脂身の多いお肉などは、消化に時間がかかってしまうため、睡眠の質を下げる原因にもなるので控えられるといいですね。丼物よりもおにぎり、揚げ物よりも焼き物を選ぶことで糖質、脂質を抑えることができます。

（3）タンパク質は「手のひらサイズ」が目安
　夜遅いとはいえ、主食だけで済ませてしまうと、タンパク質が不足して疲労が蓄積しやすくなったり、代謝が悪くなったりしてしまいます。意識してきちんと取らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい体に。代謝を落とさないようにすると、食事が遅くても体重維持が可能になります。目安としては、毎食手のひらぐらいの大きさの肉、魚、豆腐や卵などのタンパク質を取りましょう。

（4）野菜は温めて食べる
　食物繊維が取れる野菜ですが、繊維が多いゆえに消化しにくい食品でもあります。また、サラダで食べると体を冷やしてしまうので、代謝の悪化にもつながります。夜遅い時間に胃腸に負担がかかると睡眠の質に悪影響が及んで、翌朝のだるさにつながったりもするので、野菜は加熱して食べるといいですね。温野菜にしたり、汁物にしたりして取るのがおすすめです。

（5）遅くなると分かっているときは「分食」を
　遅い時間にまとめてたくさん食べるのではなく、小腹がすいた時に軽く食べておきましょう。その方が、21時以降に食べる量が減るので、寝る前の胃腸の負担を軽減することにもつながります。おすすめは、おにぎりやサンドイッチなど具材の入った主食を食べておくこと。血糖値が急上昇しないように、具だくさんのものをよくかんで食べるのが理想的です。

「夜遅い時間にしか食べられない」＝「ダイエットがうまくいかない」ということではなく、遅い時間であっても、食べるものや食べ方を工夫すれば、ダイエットも体重を維持することもできます。自分の選んだものが自分の体をつくっているので、賢く選んで健康的な体づくりにつなげていきましょう。

参考：セブン‐イレブン、ローソン、ファミリーマート各公式Webサイト