「寝ながら」背中のコリもほぐせる下半身筋トレ、座りっぱなしの人に最適

臀筋群（お尻）を効果的に鍛える「クラムシェル」｜望ましいやり方

　このトレーニングはとてもシンプルですが…、ただ単に腰部を開いたり閉じたりするだけの動きではありません。

1. まず、横向きに寝ころびます。肩と腰を重ねることを意識して、後ろに下がりすぎず、前に出過ぎないように注意しましょう。
2. 腰と膝（ひざ）は、どちらも90度になるように重ねます。足首はしっかりと固定してください。
3. フォームローラーやヨガブロックを利用して頭部を支えれば、より楽な姿勢で行うことが可能です。
4. 腹筋と大臀筋に力を入れ、両足をくっつけたまま上部の足の膝を開き始めます。下部の膝は床につけたままにします。

《アドバイス》

　トレーニング中は、意識して大腰筋に力を入れ続けてください。大きな力を感じるために、収縮を大きくする必要はないことも頭に入れておくように。上部の足（膝）を戻し、続けて行なっていきましょう。

効果的なセット数・回数（レップ）は？

「クラムシェル」は自重トレーニングです。が、より効果を上げるために、ゴムバンド（レジスタンスバンド）を取り入れることで負荷を加えることが可能です。

　通常の「クラムシェル」は負荷があまりないので、回数を行う必要があると考えてください。

　25レップ～30レップを繰り返し3セット行うだけで、大臀筋群が刺激され、しっかりと燃焼していることを感じるには十分でしょう。力をしっかりと入れることを意識して行えば、後のスクワットでその効果を実感できるはずです。

まとめ

「『クラムシェル』のピークの姿勢は、スクワットで最も下がった状態…腰部が少し開き、臀部に力が入ったときと同じであることを意識してください。非常に軽い重量でもそのポジションに負荷がかけることができるので、簡単に筋トレメニューに取り組めるというわけです。そしてそこで快適となれば、さらに強度を高めて鍛えることができるというわけです」と、サミュエルはアドバイスします。

Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。

Text by Jeff Tomko and Hikaru Sato