【医者が教える】やせるには「キツい筋トレ」しかないと思っている人へのたった1つのアドバイス

運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。

「筋トレ」でないといけないのか？

　「やせれば健康になるのは当たり前だし、やせるには筋トレの方がいい」

　筋トレはブームから定番に変わり、「有酸素運動では筋肉がつかない」という意見もあります。

目標はマッチョボディ？　

　たしかに美しいマッチョボディや筋肉増強を目指すなら、負荷が低い有酸素運動より筋トレがいいでしょう。

　大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎのヒラメ筋など、大きな筋肉が集中している下半身を鍛える際、「有酸素運動では強度が足りない」というのはその通りだと思います。

筋トレより先におすすめの運動とは？

　しかし筋肉モリモリになるのは、プラスαの話ではないでしょうか。

「忙しくて運動不足」という、私のような「若いとは言いがたい人」、あるいは「太り気味で腹が出ている」「健康に不安がある」など悩み深き大人については、筋トレより先に内臓脂肪を落とすウォーキング（有酸素運動）をおすすめしたいと思います。

こわいのは「メタボ」

　こうした大人にはおなじみの「メタボ」こと「メタボリックシンドローム」。

　これは、おなか周りがぽっこりする内臓脂肪型肥満をきっかけに、「中性脂肪やコレステロールが増え」→「高血圧・高血糖・脂質異常症を招き」→「動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす」という厄介なもの。

　内臓脂肪は「認知症リスク」にも関係するので実は注意が必要です（※1）。

メタボはメンタルの不調も招く

　メタボで内臓脂肪が多いと、血糖値を下げるインスリンの機能が低下し高血糖になってきます。

　そして血糖値が高いと血管が傷つき、将来の心臓病や透析、失明や足の切断のリスクになる上に「なんとなくやる気が出ない」というメンタルの不調まで引き起こします。

まずは歩いて内臓脂肪を燃やす

　21世紀を生きる私たちの食生活は、好きなものを普通に食べるだけで糖のとり過ぎになりがちです。

　たとえば気合いを入れるためのエナジードリンクも、たまの楽しみの甘い限定ドリンクも高血糖の要因です。

　そこで効果的なのが有酸素運動である「ウォーキング」。

　有酸素運動は糖質やたっぷりたまった内臓脂肪を燃やし、エネルギーに変える力を持っています。

　だから医師である私はまずウォーキングから始めることをみなさんにすすめているのです。

※本稿は大谷義夫著『１日１万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的かつ効果的な歩き方が紹介されています。