【医者が教える】60年の統計的エビデンスで突き止めた…病気になりにくい人が「食べる食材」の正体

「一生、病気に悩まずに生きた人の共通点は？」
1963年に始まった「CIRCS研究」は、日本人の健康の「普遍的な法則」を見出すために1万人を60年間追跡調査した日本の財産的研究だ。
医療×統計の技術を駆使して「生涯、健康的に長生きする人の習慣」を定点観測で研究し続けた本研究は、日本人の健康を地域比較で徹底調査した世界最長の統計研究であり、絶大な信頼性を誇っている。
圧倒的エビデンス力を誇る本研究が突き止めたのは、実は健康な人ほど、「健康になる習慣」を無意識のうちに実践しているという衝撃の事実だ。
では、その習慣の正体は何か？ 話題の新刊『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に掲載されている数ある法則の中から、今回は「食事の習慣」について紹介したい。

60年超のデータだからこそ見える「真実」

　私は疫学者兼医者ですが、「疫学（えきがく）」という単語に馴染みがない方も多いと思いますので、まずは「疫学」について説明しましょう。

「医療」と「統計」を掛け合わせた実践的学問、それが疫学です。「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるのかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

　私は現在、母校である福島県立医科大学医学部で疫学講座の主任教授を務めています。それと同時に、いくつかの疫学研究に携わっています。

　そこで扱うのは、60年前の古くさい話ではありません。60年以上続いて蓄積された最も新しい現在のビッグデータです。エビデンスの強さは、ほかに類を見ません。本書では、このCIRCSや、やはり私が携わっているいくつかの研究、あるいは国内外のいろいろな研究が示す、真に健康になる方法を説いていきます。

魚と野菜は「否定するエビデンスがほぼない」最強の食材

　たいていの食材には、良い面も悪い面もあります。だから健康を守るためには、限られたものばかりではなく、多くの食材をバランスよく食べることが望まれます。

　そうしたなかで、否定するエビデンスがほとんどない食材が野菜と魚です。

　日本は、諸外国と比較して魚の摂取量が非常に多い国です。欧米では、週に1回とるくらいでも「魚をよく食べている」と認識されます。そして、週に1回でも魚を食べると健康にいい効果をもたらすというエビデンスも得られています。

　日本人の多くは、もっと頻繁に魚を食べていると思われますが、その習慣をこれからも大事にしていきましょう。健康寿命を伸ばすことを考えると、魚については、どの研究結果を見ても「食べるべきだ」に行き着くのです。

魚は「週に1回ほど」でも効果あり

　たとえば、週に3回青魚を食べると、中性脂肪値に十分な改善効果が見込めることがわかっています。いくつかの研究で週1回ほどで下がることも報告されています。

　また、JPHCスタディで、魚介類に多く含まれるn－3系多価不飽和脂肪酸の摂取と認知症の関係を調べた研究があります。
　その結果、魚介類の摂取量が多いほど、リスクの低下が見られました。魚介類を最も食べているグループは、最も少ないグループよりも、61パーセント認知症の発症リスクが低くなることがわかりました。

　なお、このときの、最も食べているグループの中央値は、1日に82グラムです。サケ、ブリなどの切り身がだいたい80グラム前後。ということは、私たちも1日に魚1切れを食べれば十分ということになります。

（本記事は『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』の一部を抜粋・調整・加筆した原稿です）