◆知って得する走り方のコツ
◇いつ走るか

 走ることの効果が大きいのは朝の時間帯だ。だが、昼や夜に走ることにも相応のメリットはある。自分の目的に照らし合わせて、走る時間帯を選択したい。

 朝のランニングには、脳の覚醒効果がある。そのため、1日のパフォーマンスがアップするだけでなく、その日の早いうちに基礎代謝が上がるため、ダイエット効果も期待できる。

 朝走れない場合でも、昼休みの後や午後の仕事の前に、20分ほど走ると脳に酸素が運ばれ頭がすっきりする。夜のランニングであれば、睡眠時間中に成長ホルモンが多く分泌されるため、筋肉アップが期待できるだろう。

 また、食前に走れば脂肪燃焼の効果が期待できるし、食後に走れば血中に栄養が満ちているので運動効率はよくなる。食前に走るか食後に走るかも、目的に合わせて選べばよい。ただし、食事の直後2時間は、走ることを避けた方がよい。

◇どのくらい走るか

 どのくらい運動すればよいのかという疑問に答える研究結果がある。ダイエットとして走るのであれば、1週間に約12.8km走れば充分だという。これを1日換算にすると、約2kmということになる。そうすれば、体重は維持できるというわけだ。今よりもっと減量したいのであれば、さらに走る距離を伸ばすなど、自分の目標に合わせて調整すればよい。

 ウォーキングの場合、1日1万歩が目安になる。座り仕事をしていると、なかなか達成するのが難しいかもしれないが、なるべく歩く機会を増やして1万歩をめざしたいものだ。目標の決め方については、距離だけでなく、運動強度も参考に入れたほうがいい。

 また、「カルボーネン法」と呼ばれる手法を用いれば、どのくらいの心拍数で運動すればよいかの目安がわかるので参考にしたい。これは目標心拍数=(最大心拍数―安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数で数値を割り出す、最もポピュラーな方法だ。

 計算するのが面倒な場合は、「ボルグスケール」を使うのが妥当だろう。これは、体にかかる運動負荷を、「きつさ」という主観で測定するもので、全身持久性の測定・評価や、有酸素運動時における効果的な強度設定の際に有用だと言われている。