タンパク質を摂り入れるに当たり、目安量があります。計算式を載せておきます。

タンパク質の摂取目安量(g)=自分の体重(kg)×1~1.5g

 体重60kgの人であれば1日70g程度のタンパクの摂取が必要です。これは、ロース肉だと360g、鳥のササミ肉だと約300g、マグロ赤身だと265g、イワシでは350gに相当します。

 また、骨の健康にも役立つビタミンDは筋肉の増強にも関わっていることが分かってきました。魚介、卵、きのこ類を食べるよう心掛けましょう。

「毎日20分、散歩しながら日光浴」
ストレスなく運動を続けることが大切

 筋肉や骨の健康を保つために運動が重要なのは言うまでもありません。適度な運動として最もお勧めなのは、毎日20分程度の散歩やウォーキングがてら日光浴することです。ポイントは、しっかり腕を振って少し速めに歩くことです。多少きつさを感じたら少し速度を落とし、回復したらまた歩行速度を上げるなど、無理のない程度に継続することが大切です。

 ランニングや水泳などの有酸素運動と、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどのレジスタンス運動を週1~2回、1回当たり30~60分程度行うことができれば、さらに理想的です。

 そのような時間がなかなか取れないという人は、

 ・室内で、踵の上げ下げ運動(下げる時はストンと地面に踵をぶつけた方が骨形成に役立ちます)を10回で1セット×1日2セット
 ・大きく腕を振ってその場足踏み運動(太ももを腹部にぶつけるくらい高く上げるが良いです)を3分間1セット×2セット
 ・深呼吸5回1セットを2セット
 ・ストレッチング10分程度

 などを行うだけでも意味があります。

 大切なのはストレスなく行える運動を毎日継続することです。楽しく日常生活に取り入れられる自分に合った運動を見つけて実践していきましょう。