「以前より疲れやすくなった」
「15分以上はつらくて歩けない」
「信号が変わりそうになって走るとすぐに息が上がる」
「息が一度上がるとなかなか回復しない」
「長い階段は休み休みでないと上がれない」

そんな体力の衰えを感じるようになったあなたに向けて、
新刊『10年後、後悔しない体のつくり方』
何歳からでも体が若返る秘訣を指南した中野ジェームズ修一氏。

卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど
多くのアスリートに絶大な支持を得て、
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を指導し、
箱根駅伝4連覇に導いた運動指導のトッププロが、
理論的かつ結果を出す体のつくり方を伝授します。

「運動すればいいのは、もちろんわかってる」
「でも、それができない、続かないんです……」

わかってます、わかってますとも!

運動が苦手だったり、運動が嫌いだったりする人、
中高年はもちろん高齢者でも、
「これならできそう」「続けられそう」と思えて、
なおかつ、きちんと効果があり、何歳からでもカラダが若返る秘訣を教えます!

Photo: Adobe Stock

ストレッチは運動後に
1部位20〜30秒がベスト

中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者 PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

 どこからか間違った情報が伝わったのでしょう。
 私のクライアントにも「ストレッチは運動前にやるもの」と思い込んでいる人がとても多いです。

 運動前に静的ストレッチをするのは、プラスどころかマイナスに作用します!

 筋肉が十分に温まっていない状態で伸ばそうとすると、筋肉を構成する「筋線維」(筋肉の細胞)をミクロの単位で痛めてしまうからです。

 運動前にやるべきなのは、静的ストレッチではなく動的ストレッチのほうです。

 動的ストレッチは、筋肉と関節をダイナミックに動かすので、筋肉を温める効果があります。
 静的ストレッチに筋肉を温める効果はあまり期待できません。

 余裕があれば、動的ストレッチをしてからウォーキングやジョギングをしたほうがいいのですが、手間を増やしたために、せっかくの運動習慣が途絶えてしまっては逆効果です。
 だからあえて私は、一般の方には「ウォーキングやジョギングにはウォームアップは必要ありません」と指導しているのです。

 さて、ウォーキングやジョギングの主力となる下半身の筋肉をケアする静的ストレッチを5つ紹介しましょう。
 筋肉は温まっているほうが伸びやすいので、ウォーキングやジョギングを終えて、まだ体がポカポカしているときか、お風呂上がりで体が温まっているときにやると効果的です。

 静的ストレッチは、長ければ長いほど効果があるわけではありません。
 1部位あたり20〜30秒がベストです。
 1回あたりの時間を長くするのではなく、回数を増やして20〜30秒を2〜3セットやると、よりいっそう効果的です。

 これから紹介する静的ストレッチは立っている姿勢から始めて、次いで椅子に座り、最後は床で仰向けになってやりましょう。

【次回へ続く】