「以前より疲れやすくなった」
「15分以上はつらくて歩けない」
「信号が変わりそうになって走るとすぐに息が上がる」
「息が一度上がるとなかなか回復しない」
「長い階段は休み休みでないと上がれない」

そんな体力の衰えを感じるようになったあなたに向けて、
新刊『10年後、後悔しない体のつくり方』
何歳からでも体が若返る秘訣を指南した中野ジェームズ修一氏。

卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど
多くのアスリートに絶大な支持を得て、
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を指導し、
箱根駅伝4連覇に導いた運動指導のトッププロが、
理論的かつ結果を出す体のつくり方を伝授します。

「運動すればいいのは、もちろんわかってる」
「でも、それができない、続かないんです……」

わかってます、わかってますとも!

運動が苦手だったり、運動が嫌いだったりする人、
中高年はもちろん高齢者でも、
「これならできそう」「続けられそう」と思えて、
なおかつ、きちんと効果があり、何歳からでもカラダが若返る秘訣を教えます!

Photo: Adobe Stock
中野ジェームズ修一
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者 PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー 米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。東京・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」の最高技術責任者を務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

 さて、ここからは5つのステップでジョギングをステップアップしていく方法を紹介しましょう!

ステップ1
「30分×週2回」+「速歩40分×週1回」

 ウォーキングの最終ステップでは、40分の速歩ができるようになりました。
 その途中で走りたくなったら、そのタイミングを逃さず、軽く走ってみましょう!
 走っていてつらさを感じたら、そのまま頑張らず、速歩にスイッチ。「走る→速歩」を「走る」が入るので30分だけ続けます。
 歩く時間と走る時間の割合は、とくに意識しなくていいです。
 これを週2回、その間に速歩のみ40分する日を設けましょう。

ステップ2
「走る→速歩」の繰り返しを「30分×週3回」

 ステップ2では「走る→速歩」を週2回→週3回に増やしましょう。
 その際、ステップ1のときよりも走る時間を増やすように心がけます。
 できれば、30分のうち半分は走るようにしてみます。
 やり方は自由ですが、「5分走る→5分歩く×3セット」を目安にすると実践しやすいです。
 くれぐれも頑張りすぎてペースアップしすぎないように、あくまでもウォーキングの延長線上にある、時速7km(1km8分34秒ペース)をちょっと上まわる程度のペースに抑えましょう。

ステップ3
「30分×週2回」+「ジョギング30分×週1回」

 ステップ3では「走る→速歩」の繰り返しを週3回→週2回に減らします。
 その分、走る時間はステップ2よりも長めにするように心がけます。
 理想的なのは、「5分歩く→20分走る→5分歩く」です。
 週1回は30分間、足を止めずに走ってみます。
 ステップ2と同様、ごくゆっくりとしたペースでいいですし、慣れてきたらちょっとペースを上げていってもいいです。
 自覚的に「ややきつい」、心拍数なら最大心拍数の60%までの強度で走ってください(くれぐれも頑張りすぎないように!)。

ステップ4
「30分×週1回」、「ジョギング30分×週2回」

 ステップ4では、30分の「走る→速歩」の繰り返しを週2回→週1回に減らします。
 その分、30分のジョギングを週1回→週2回に増やします。
 ジョギングの間はステップ3と同じように「走る→速歩」を繰り返して、疲労をためないようにケアします。
 この「走る→速歩」がもどかしく感じるようになり、30分間通して走りたくなったら、最終ステップ5へステップアップしましょう!

ステップ5
「ジョギング30分×週3回」

 最終のステップ5では、週3回30分のジョギングをしましょう。
 3日連続して走ると疲労がたまりやすいので、中1日は空けて疲労回復に努めてください。
 ここまできたら堂々たるランナーです!
 これで物足りなく感じたら、頻度を増やすのではなく、1回あたりのジョギングの時間を5分ずつ延ばしていきましょう。
 健康づくりが目的なら1回あたり60分までがいいです。
 走る時間(≒距離)が延びるほど、ケガのリスクも増すからです。