忙しいときの食事にも
筋肉を育てる簡単アレンジ

 そして、「ジムに行かない日は運動量も少ないから食事量を控えめにする」という方は、要注意!空腹は筋肉の天敵です。以前、会食のスタートが遅くなったとき、同席していたトレーナーが「筋肉が落ちちゃうから早く食べ始めたい!」と言うのでみんなで笑いましたが、実際、エネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してそのエネルギーを補完しようとしてしまいます。せっかく筋肉のために摂取したタンパク質が、ほかのことに使われてしまうなんてもったいないですよね。

 仕事が忙しくて昼食と夕食の間が長く空くことが多い人や、仕事中に空腹を感じにくい人は、ヨーグルトやチーズなど、タンパク質を含む間食を上手に活用して、空腹状態を長く作らないようにしましょう。こうしたものなら糖質もそれほど多くないので、食後に眠くなったりだるくなったりということはないはずです。

 とはいえ、時間がなかったり、料理をしなかったりすると、タンパク質のとり方も偏りがち。意識してとるようにしていたけれど、サラダチキンやゆで卵などを単体で食べるのはもう食べ飽きた!という方もいるかもしれません。そこでおすすめしたいのが、コンビニで手に入る食材を使った簡単アレンジ料理。筋肉との付き合いは一生モノですから、飽きずにできる範囲で続けられることが大切です。

ツナ缶or水煮のサバ缶にトマト缶、ごはんをプラスして “トマトリゾット風”

 自炊頻度が少ないと野菜の買い置きを敬遠しがちですが、トマト缶なら保存に気を使わなくてOK。耐熱の器にトマト缶半分、茶碗1杯分程度のごはん、ツナ缶を入れてレンジで1分加熱し、一度取り出して全体をよくかき混ぜ、もう1分チン。仕上げにお好みでチーズをかけて出来上がりです。

ミックスビーンズにカップサラダで“具だくさんサラダ”

 お好きなサラダにミックスビーンズをトッピングするだけ。食べごたえがアップします。

ミックスビーンズにレトルトカレーで“具だくさんカレー”

 市販のカレーは意外とタンパク質が少ないので、カレーと一緒に豆も加えて電子レンジで加熱し、具だくさんカレーにしてみましょう。