<ご飯>
ご飯1杯(150g) 糖質55.2g

 ご飯1杯分の糖質量は多いですが、パンや麺類などの小麦製品と比べると1つ1つの粒でできているので腹持ちがよく、合わせるメニューが和食になり脂質を抑えることができるため、ダイエット向きの炭水化物と言えます。

 また、白米ではなく玄米や胚芽米、雑穀米にすることで白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できるので、便秘の改善やエネルギー代謝に役立ちます。ただ丼ぶりものやカレーライスなどの単品メニューは、早食いにつながり満足感に欠けたり、ご飯の量が多くタンパク質や野菜が不足しがちになるので、ご飯と焼き魚、お浸し、味噌汁などの主食、主菜、副菜が揃った定食がおすすめです。

<パン>
食パン6枚切1枚 糖質26.6g

 食パン1枚の糖質の量は、ご飯1杯分と比べると少ないですが、パン自体が脂質を多く含み、バターを塗ったり一緒に合わせるおかずがベーコンエッグやウィンナーなどの洋食になると、更に脂質を多く摂取してしまうので注意が必要です。最近では糖質の少ないパンも販売されていますのでそういったものを活用して、鶏ササミの野菜サラダや具だくさんのコンソメスープなどなるべく油を使用しない料理と合わせるとよいでしょう。食パンではなくライ麦や全粒粉のパンを選べば、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことができます。

<麺類>
うどん(茹で)1玉250g 糖質52g
そば(茹で) 1玉170g 糖質40.8g

 麺類は、1食分の糖質の量が多いので麺の量を減らして糖質の量を調整するとよいでしょう。また、肉、魚などのタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜がどうしても不足しがちになるのでそれらが摂れるメニューを選んだり、トッピングを追加しましょう。豚しゃぶサラダパスタやタンメン、冷やし中華などは上記のものが摂れるのでおすすめのメニューです。

<芋類>
じゃがいも 1個(110g) 糖質16.1g
かぼちゃ 1/8個(150g) 糖質25.8g

 糖質を多く含むじゃが芋、さつま芋などの芋類やかぼちゃは、おかずではなく主食として考え、食べる際は主食の量を調整するとよいでしょう。芋類はご飯やパンでは不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素や食物繊維、サビない体作りに役立つ抗酸化物質を摂ることができます。油を使わずに蒸し料理にするとカロリーを抑えることができます。ポテトやかぼちゃサラダなどのマヨネーズを使う料理は脂質の摂り過ぎにつながるので気をつけましょう。