(2)野菜から食べる

 血糖値を緩やかに上昇させるには、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻から食べるようにしましょう。そうすることで糖の吸収スピードが抑えられます。まずは野菜から食べ始めて、糖質を多く含む炭水化物のご飯やパンなどは最後に食べましょう。

 野菜の中でもジャガイモやサツマイモ、カボチャなどには糖質が多く含まれていますので気をつけましょう。

 また、白米よりも玄米や胚芽米、食パンよりも全粒粉パンなどの「未精製の茶色の主食」を選べば、血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。

 特に大食いの人は、食事量を減らすことが苦痛になり挫折してしまうことが多いので、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類をたっぷり食べてから1人前の食事を摂る方法にチャレンジしてみましょう。はじめに野菜やきのこなどをたっぷり食べることで満足感につながります。

(3)糖質を含む調味料に注目!

 調味料は意外と糖質を多く含んでいます。特に注意したい調味料はソース、ケチャップです。またヘルシーだからと選びがちなノンオイルドレッシングには、コクを出すために糖分を多く使用しているものもあるので、よく成分表示を見て購入しましょう。

食事で糖尿病を改善した例

 実際に、食事カウンセリングをする中で、血糖値コントロールに成功した2人の例をご紹介します。

●食べることが大好きな50代のTさん
 朝食も含めてしっかり食べることが続けるポイントに

 Tさん(52歳)は、2年連続、健康診断で糖尿病と診断され再検査通知が届いていましたが、仕事が忙しいことと現実を認めたくないことが理由でそのままにしていました。

 しかし、疲れやすかったり、足のしびれや喉が渇いたりといった糖尿病の症状が出たことから心配になり、病院を受診したことをきっかけに食事改善を始めました。

 Tさんは、もともと食べることが大好きなので、食事を減らすというよりはむしろしっかり食べるようにとアドバイスをしました。朝食を抜いていたのを食べるようにしたことで、「昼食や夕食のドカ食いが減った」と言います。

 最初はかなりストイックに取り組んでいましたが、それよりも続けることの大切さをお伝えし、月に1度は「ご褒美デイ」を設定し、好きなものを食べる日を作ることでストレスなく食事改善ができました。

 結果、今ではインスリン注射も不要になり、空腹時血糖は100mg/dlを切るようになったそうです。