身体を作るタンパク質は常に補給が必要
ジム帰りはスーパーの割引刺身を狙え

 タンパク質の1日の摂取量は、30代、40代の男性であれば、1日60gが目安ですので、1食あたり20g程度摂っておきたいものです。タンパク質は体を作る主要成分であると同時に、体は少しずつ作り替えられていくので、1食でたくさん食べて終わり、ではなく常に補給する必要があります。それなのに、3食しかないうちのせっかくの1食で、5g位しか摂れていないのだとしたら、お腹周りがなかなか引き締まらないのも、運動している割に代謝が良くならないのも、分からない話ではないですよね。

 1食20gのタンパク質を摂ろうとすると、大きめの鮭の切り身だったら1切れ、まぐろのお刺身でしたら6切れほどです。そう聞くと、タンパク質は簡単に摂れそうに思えますが、卵ならば3、4個、木綿豆腐なら1丁、豚バラ肉ならば150gも必要とします。

 ダイエットをしながらこんなに食べていいのならばむしろラッキーと思うかもしれませんが、気をつけたいのは、手軽でおいしく感じやすい動物性のタンパク質です。たとえば、豚バラ肉は安価ですし、ササッと焼くだけでもおいしくいただけます。だけど、加熱したときに硬くならず、口当たりがいいものほど脂肪を多く含みます。

 遅い時間の食事に選ぶのであれば、赤身の肉。そして、魚です。ジムで帰りが遅くなったけれど何か食べたい…というときに、近所のスーパーでお刺身が割引価格になっていたら買い時です。

 一方、脂質も少ないし、1丁も食べられるならばお腹も満たされる豆腐にしよう、と思う人もいらっしゃるかもしれません。ここで気を付けたいのは、豆腐や豆類の偏食です。ダイエット時のタンパク源を豆腐や豆ばかりに頼るのは要注意です。疲れやすかったり、眠りの質が落ちたり、爪がもろくなっていたり、お肌が乾燥しやすくなったなど気になることがある人は鉄分不足が疑われます。

 鉄はエネルギーの産生に関わるので、不足するとこうした症状を引き起こしやすくなります。大豆製品にも鉄分は含まれますが、100gあたりの含有量を見ていくと、赤身の肉には及びません。また、大豆製品やほうれん草といった植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも、赤身肉や魚、貝類に含まれるヘム鉄の方が吸収率が高いため、低脂肪、低カロリーという観点だけで食品を選ぶのは効率的ではありません。