(4)炭水化物の量を調整する

 ご飯、パン、麺などの炭水化物を控えめにすることで、糖質を抑えることができるので太りにくくなります。主食の量は1食あたり握りこぶし1つ分にするのが理想的。特に、夜は食べたものがエネルギーとして使われにくく、脂肪にも変わりやすいので、腹八分目にするよう心がけましょう。食事全体の量を調整するなら、糖質の多い炭水化物を削るのが重要なポイントです。

(5)体重を量る

 ダイエットの迷子にならないためにも、まずは現在地を知る。今の自分の体重を意識することが太らないための第一歩です。毎日、体重を量ることで食べ過ぎたかなと思っても意外と体重が増えていなかったり、忙しくなると体重が増えていたりと、自分の傾向をつかめるようになってきます。

 食べるものや運動への意識も自然と高くなっていくので、体重は毎日量るのがおすすめです。

(6)水を積極的に飲む

 1日に必要な水分量は1.5Lといわれています。水をこまめに飲むと血液の流れも良くなるので、代謝アップにつながります。便秘の予防にもなり、太りにくくなります。

 そして、飲む量も大事ですが、「水」というのが大きなポイントです。コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものは利尿作用があり、飲んだ分以上に排せつを促してしまいます。無味が苦手であれば、ノンシュガー、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。ジュースや砂糖の入った飲み物は、血糖値を急上昇させるのでダイエット中は控えてください。

 お酒を飲む際も、水と一緒に飲むことで飲み過ぎを防ぐことができ、ダイエットにもプラスになります。

(7)食べ過ぎたら早めに調整する

 会食やお付き合いでの飲みが多い方は、食べるものが偏ってしまったり、ついつい飲み過ぎてしまったりする心配もあります。飲み・食べ過ぎになってしまった(あるいはなりそうな)場合、太らない人たちは1人で食事をする際に調整しています。

 例えば、夕食で会食の予定が入っているとしたら、昼食の主食は控え、タンパク質や野菜を中心に食べておく。急な飲み会で飲み過ぎてしまった翌日は、お酒や脂っこいものは控え、不足しがちな野菜や海藻類などを意識して食べるなど、早めの調整が重要です。

 食事ではなく、運動して消費エネルギーを増やすことで、食べ過ぎた分の調整をする方もいます。食事での調整と併せて行うと、より効率よく食べ過ぎた分を帳消しにできるのでおすすめです。

 いかがでしたか?

 外食ばかりでも太らない人は、特別に難しいことをしているわけではなく、基本をしっかり守っているのですね。しっかりと自分の現状を把握して、自分に合ったルールを見つけて実践しているようです。最近では、外食産業も健康に特化したメニューが多くなっていて、外食だから栄養に偏りが出るということもなくなってきました。

 今日からできることがたくさんあるので、できそうなものから始めていきましょう。

(管理栄養士 岡田明子)