植物性と動物性を
ダブルで取るのが有効

 毎食、適量のタンパク質を取ることに加え、大切なのが、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂取することだ。前述のトリプトファンやフェニルアラニンなどは必須アミノ酸(体内で合成できないアミノ酸)といわれるが、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、この必須アミノ酸の消化・利用効率が高いのが利点。ただし、脂質が多いのがデメリットだ。

 一方、大豆などの植物性タンパク質は、必須アミノ酸の消化・利用効率は動物性タンパク質に及ばないものの、脂質が少なく、食物繊維も一緒に取れる。食物繊維によって吸収がゆっくりとなり、血液中のアミノ酸の濃度が長く一定に保てることがメリットだ。つまり、植物性と動物性のタンパク質をダブルで一度に取ることで、アミノ酸の「消化・利用効率を上げる」と同時に「持続性も確保できる」という、一挙両得が実現できるのだ。

 例えば、焼き魚や煮魚、肉料理に、冷ややっこや納豆を付けて食べれば、ダブルで摂取可能。飲食店でも、魚系や肉系の主菜に、大豆系などの副菜が付く定食を頼むといい。コンビニでも植物性と動物性がミックスされている弁当を選ぶ。1つのメニューでいっぺんに取りたければ、麻婆豆腐や納豆オムレツ、あるいはおからパウダーをかけたヨーグルトなども有力だろう。毎食、少しの意識で、意外と簡単に“ダブル”はできる。

 ただし、毎食タンパク質を20グラム取るには、手のひら一杯分の魚もしくは肉と大豆系食品を取る必要があり、結構な量だ。達成するのが難しい場合もあるだろう。その際に有効なのが植物性と動物性のタンパク質をダブルで配合したパウダー食品を食生活に加えることだ。

タンパク質の効果的な取り方、王道は「動物性と植物性」の同時摂取キューサイの「大人のダブルたんぱく」。スティック1本で4.6グラムの植物性・動物性たんぱく質を同時に補充できる

 青汁で有名なキューサイが昨年4月に発売した「大人のダブルたんぱく」はそうした商品の代表格。スティック1本で、植物性(大豆たんぱく)と動物性(ホエイたんぱく、カゼインたんぱく)の2種類のタンパク質を4.6グラム摂取できる。ジュースや牛乳にサッと溶かしたり、ヨーグルトに掛けたりして手軽に取れる。「足りていないと感じた時“ちょい足し”するのに便利。特にタンパク質が不足しがちな朝食で使うと、タンパク質が枯渇する“空白の時間帯”をなくすのに効果的」(キューサイの商品担当者)。

 その他にも、鶏肉、魚肉、大豆、卵を主原料としてミックスしたバータイプの「プロミックス」(紀文)、豆乳と牛乳をブレンドした「豆乳とミルク バナナミックス」(森永乳業)など、植物性と動物性のタンパク質をダブルで取れる商品は、世の中で増え始めている。基本は食事でしっかり摂取し、不足分をこうした商品で補う。これこそが、ビジネスパーソンにとって、仕事のパフォーマンスを上げるために有効な「ダブルたんぱく戦略」といえそうだ。

(大来 俊/5時から作家塾(R))