・タンパク質

 タンパク質は、体のあらゆる部位を構成する細胞の材料となる栄養素です。不足すると筋肉が減って代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。また、「タンパク質を十分にとると、必要以上の食欲を抑制してくれる」という研究結果もあり、ぜひ意識してとっておきたい栄養素の一つです。

 タンパク質を間食でしっかり摂取するには、すでに人気が定着しているサラダチキンのほか、ゆで卵やギリシャ・ヨーグルト、するめなどがおすすめ。こうした「高タンパク低脂質」の食品は腹持ちもよく、ダイエット中の間食に最適です。

・カルシウム

 丈夫な骨や歯を維持するほか、筋肉の収縮や神経の興奮を抑えて精神を安定させる働きもある栄養素がカルシウムです。外出自粛が呼びかけられているいまなら、メンタルケアの面からも大切な栄養素といえるかもしれません。実は、このカルシウムが日本人にもっとも不足している栄養素なのです。厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」によれば、すべての世代の日本人が、本来必要な量のカルシウムを摂取することができていません。

 そのカルシウムをとるためにおすすめの食品は、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品です。というのも、ほかの食品と比べて乳製品のカルシウムは体に吸収されやすいという特徴があるからです。もし、乳製品が苦手という人なら、「小魚アーモンド」など、小魚を使ったお菓子がいいですね。

・食物繊維

 ダイエットをするとお通じが悪くなるという人はいませんか?それは、食物繊維の不足が要因の一つです。そうならないために、意図的に食物繊維をとるようにしましょう。コンビニで売られている食品なら、食物繊維が豊富で低カロリーの昆布やワカメなど海藻系のお菓子がおすすめです。また、スナック菓子でもサツマイモや大豆が原料であるものや、穀類の外皮が使われているブランパンにも食物繊維がたくさん含まれています。

ダイエット失敗の原因は長い空腹時間
間食をうまく活用して空腹をコントロール

 ダイエットがうまくいかない人、中でも多忙なビジネスパーソンには、ある共通の食事パターンが見られます。それは、朝食を抜いていることと、昼食から夕食までの時間が長く、夕食でまとめ食いをしてしまうことです。空腹時間が長くなると、脳が脳自身にとっての主要な栄養である糖分を強く欲するため、食べ過ぎてしまうということになります。

 すると、血糖値が急上昇してしまい、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰分泌を招きます。インスリンは、血液中にある余分な糖分を「肝臓、筋肉、そして脂肪組織に蓄える」ことで血糖値を下げようとします。これが、「長時間の空腹」と「まとめ食い」という食事パターンが肥満につながる仕組みです。

 そこで、朝食をきちんととることのほか、空腹時間を長くしないために間食を利用しましょう。先に挙げたような「甘いお菓子ではない間食」をとれば、ダイエットにも効果的です。たとえば、昼食が12時、夕食が20時になるのであれば、そのまさに「間」である16時頃に間食をとることで、夕食の食べ過ぎを抑えることができます。

 とはいっても、ダイエットの原則は「消費エネルギー>摂取エネルギー」の状態を維持することにあります。間食によって体に必要な栄養素を補えたとしても、カロリーオーバーになってしまっては元も子もありません。間食では、ポテトチップスなどの栄養素が少なく高カロリーの食品を避けるのはもちろんのこと、体にいいイメージがあるフルーツも食べ過ぎには要注意です!フルーツはたしかにビタミンや食物繊維が豊富な食品ですが、脂肪に変わりやすい「果糖」という成分をたくさん含んでいるからです。ダイエットをするときには、間食での摂取カロリーを200kcal以内に抑え、夕食を軽く済ませるように心がけましょう。