身近な食材でつくる「最強の食べ合わせ」で、腸内環境を整えることができます Photo:PIXTA

感染症予防の観点から、「免疫力」に注目が集まっています。こうしたなか、積極的にケアしていきたいのは腸内環境です。今回は腸内環境を整えるための基礎知識と、「最強の食べ合わせ」について解説します。(管理栄養士、パーソナルトレーナー 西巻草太)

腸内細菌は大きく3種類、理想的なバランスは
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7

 新型コロナウイルスの感染拡大を受け、「免疫力」という言葉があらためて注目されています。実は、わたしたちの体を守ってくれる免疫細胞の実に6割が腸に存在していることを知っていますか?

 また、腸内に約100兆個も生息する細菌の代謝物が人体にさまざまな影響を与えることも知られています。たとえば、腸内細菌のバランスが乱れると、免疫力の低下をはじめ、便秘や下痢を招く、心の健康に悪影響を及ぼすといったことが起こります。つまり、免疫力の維持だけでなく、心身の健康を保つには、「腸内環境」を整えることが欠かせないのです。

 では、「腸内環境を整える」とはどういうことなのかを解説しましょう。腸内環境とは、腸に生息するさまざまな細菌の集まりである「腸内フローラ」のバランスのことです。腸内に生息する細菌は大きく3種類に分類できます。

◆善玉菌 代謝物が消化吸収に役立つなど、人体によい影響を与える細菌
◆悪玉菌 下痢や便秘を引き起こしたり、人体に有害な毒素をつくったりする細菌
◆日和見菌 善玉菌、悪玉菌の数が多いほうの味方をする菌

 これらの細菌の割合を理想的なバランスに保つことが、「腸内環境を整える」ということです。その理想的なバランスとは、「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」。

 ここで、「悪玉菌はゼロのほうがいいのでは?」と思った人もいるかもしれません。でも、腸内環境が整っている状態というのは、悪玉菌がいない状態ではなく、多様な菌が宿主である人間にとってよい状態でバランスを保って共存している状態なのです。

 もちろん、善玉菌が悪玉菌より多い状態を保つことが大切です。腸内細菌のなかで圧倒的に多い日和見菌は、普段はおとなしくしているものの、体が弱ったり善玉菌より悪玉菌が増えたりすると腸内で悪い働きをするため、普段から悪玉菌より善玉菌が多い環境をつくっておくことが重要です。