朝食で取るとよい食べ物は？

（1）主食は「糖質＋食物繊維」で

　糖質は脳のエネルギーになるため、朝食では必須の栄養素になります。しかし、糖質が多い食べ物を摂取すると、血糖値が急上昇してしまうため、食物繊維と一緒に取ることがベストです。つまり主食となるご飯やパンなどは、食物繊維を多く含むものを選ぶとよいでしょう。

　白米だけではなく、もち麦を混ぜて炊く、玄米にする。パンはライ麦や全粒粉パン、ブランパンなどにすると食物繊維を取ることができます。また玄米のシリアルやオートミールにも食物繊維が多く含まれています。

（2）タンパク質はよい睡眠にもつながる

　朝食は、脂質やタンパク質の吸収が高まる時間帯でもあるので、主菜は低脂質で高たんぱくな食材を取るとよいでしょう。魚、卵、納豆、豆腐などはおすすめです。脂質の吸収が高まるため、良質な油を取り入れていきましょう。マグロやサンマ、サバなどの青背の魚には、内臓脂肪や悪玉コレステロールを減らす良質な油のEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

　また、大豆製品や乳製品に多く含まれるトリプトファンは、睡眠に関わるメラトニンの分泌量に関係しています。良い睡眠をとるためにも、トリプトファンを多く含む食材を取りいれていきましょう。豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、卵など、トリプトファンを多く含む食材は、朝食にぴったりなものが多いので活用していきましょう。

朝食を習慣付ける方法

　朝食を取る習慣がない方は、そもそも朝食を用意することが面倒ですよね。そんな方は、朝食を食べる習慣づけをするための準備をすることが大切です。

　自炊する場合は、前日にお米を炊いたり、おかずを作り置いたりしておけば、朝はお皿に盛るだけで済みます。事前にご飯を炊いておき、1食分ずつ冷凍しておくのもよいでしょう。忙しい時は、もち麦や玄米のパックご飯やインスタントの味噌汁やスープを活用すると手軽です。