かつては115キロあった著者の朽木誠一郎さん＝2014年12月（提供）
バランスのいい食事を目指しても、自炊する余裕なんてない……。医療記者の朽木誠一郎氏は「そんなときはコンビニでいいのです」と断言します。実際にコンビニで商品を選ぶコツについて、朽木氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
“健康クライシス”のときの
「バランスのいい食事」のとり方
世間的に「働き盛り」とされる30～40代は、実は環境の変化が訪れやすい世代でもあります。上手く適応できないと、肥満や、生活習慣病と呼ばれる他の病気の影が忍び寄ってくる。ちょうどそんな時期なのです。
中間管理職、子育て……せっかく一度は不健康のどん底から這い上がったというのに、言うなれば“健康クライシス”の到来です。このようなときに時間や気力、さらに健康を維持するのは難しいという、より本質的な問題を突きつけられた気分になるものです。
そんな“健康クライシス”のときには、どんな食事をすればいいのでしょうか。
最初に断言しておきます。時間や気力がないときに、イチから健康にいいメニューを自炊するなんてことは不可能です。最初はできるかもしれませんが、こだわり続けることで、わかりやすいところでは睡眠時間が削られるなど、かえって不健康になってしまうので、おすすめできません。
余裕がないときは、コンビニでいいのです。むしろコンビニの方がいいのです。
コンビニがいい理由は後述しますが、その前に1つだけ、やるべきことがあります。それは「アプリをダウンロードする」こと。どういうことか、順を追って説明します。
「PFCバランス」という言葉があります。ダイエット用語として、知っている人もいるかもしれません。「P」は「Protein」、たんぱく質のことで、「F」は「Fat」で脂質、「C」は「Carbohydrate」で炭水化物。これらは三大栄養素と呼ばれます。「PFCバランス」とは、食事の中で三大栄養素をそれぞれどれくらい摂取しているか、ということになります。
では、どれくらいが「ちょうどいい」のかというと、厚労省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、そのバランスを「たんぱく質＝（1日の摂取カロリーの）13～20％」「脂質＝20～30％」「炭水化物＝50～65％」と示しています。
ここで、1日の摂取カロリーは、目標体重にとっての必要カロリーで計算するようにしてください。簡単なことで、もしあなたが今、太っているとして、太っているときの体重の必要カロリーを摂取していたら、永遠にやせることはないからです。
この目標体重の必要カロリーを計算するためには、まず「身長（メートル）×身長（メートル）×22」の式で、目標体重を計算し、これから必要カロリーを計算し、それをたんぱく質1グラム＝4キロカロリー、脂質1グラム＝9キロカロリー、炭水化物1グラム＝4キロカロリーで割るのですが……正直、もうこの時点でうんざりですよね。こういうことをする余裕がないから“健康クライシス”なのです。
幸い、今は便利な食事管理アプリがある時代です。「カロママ」「あすけん」「FinC」に代表される食事管理アプリは、ユーザーが自ら食事内容を記録するだけでなく、目標の体重に対してどのようなPFCバランスが望ましいかを自動的に計算してくれます。それだけでなく、実際の食事内容をアップロードすれば、AIにより「脂質が多すぎます」「食物繊維が少なすぎます」などを即座にアドバイスしてくれるのです。面倒な計算はせず、さっさとこのようなアプリをダウンロードしましょう。
