かつては115キロあった著者の朽木誠一郎さん＝2014年12月（提供）
バランスのいい食事を目指しても、自炊する余裕なんてない……。医療記者の朽木誠一郎氏は「そんなときはコンビニでいいのです」と断言します。実際にコンビニで商品を選ぶコツについて、朽木氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
“健康クライシス”のときの
「バランスのいい食事」のとり方
世間的に「働き盛り」とされる30～40代は、実は環境の変化が訪れやすい世代でもあります。上手く適応できないと、肥満や、生活習慣病と呼ばれる他の病気の影が忍び寄ってくる。ちょうどそんな時期なのです。
中間管理職、子育て……せっかく一度は不健康のどん底から這い上がったというのに、言うなれば“健康クライシス”の到来です。このようなときに時間や気力、さらに健康を維持するのは難しいという、より本質的な問題を突きつけられた気分になるものです。
そんな“健康クライシス”のときには、どんな食事をすればいいのでしょうか。
最初に断言しておきます。時間や気力がないときに、イチから健康にいいメニューを自炊するなんてことは不可能です。最初はできるかもしれませんが、こだわり続けることで、わかりやすいところでは睡眠時間が削られるなど、かえって不健康になってしまうので、おすすめできません。
余裕がないときは、コンビニでいいのです。むしろコンビニの方がいいのです。
コンビニがいい理由は後述しますが、その前に1つだけ、やるべきことがあります。それは「アプリをダウンロードする」こと。どういうことか、順を追って説明します。
「PFCバランス」という言葉があります。ダイエット用語として、知っている人もいるかもしれません。「P」は「Protein」、たんぱく質のことで、「F」は「Fat」で脂質、「C」は「Carbohydrate」で炭水化物。これらは三大栄養素と呼ばれます。「PFCバランス」とは、食事の中で三大栄養素をそれぞれどれくらい摂取しているか、ということになります。
では、どれくらいが「ちょうどいい」のかというと、厚労省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、そのバランスを「たんぱく質＝（1日の摂取カロリーの）13～20％」「脂質＝20～30％」「炭水化物＝50～65％」と示しています。
ここで、1日の摂取カロリーは、目標体重にとっての必要カロリーで計算するようにしてください。簡単なことで、もしあなたが今、太っているとして、太っているときの体重の必要カロリーを摂取していたら、永遠にやせることはないからです。
この目標体重の必要カロリーを計算するためには、まず「身長（メートル）×身長（メートル）×22」の式で、目標体重を計算し、これから必要カロリーを計算し、それをたんぱく質1グラム＝4キロカロリー、脂質1グラム＝9キロカロリー、炭水化物1グラム＝4キロカロリーで割るのですが……正直、もうこの時点でうんざりですよね。こういうことをする余裕がないから“健康クライシス”なのです。
幸い、今は便利な食事管理アプリがある時代です。「カロママ」「あすけん」「FinC」に代表される食事管理アプリは、ユーザーが自ら食事内容を記録するだけでなく、目標の体重に対してどのようなPFCバランスが望ましいかを自動的に計算してくれます。それだけでなく、実際の食事内容をアップロードすれば、AIにより「脂質が多すぎます」「食物繊維が少なすぎます」などを即座にアドバイスしてくれるのです。面倒な計算はせず、さっさとこのようなアプリをダウンロードしましょう。
“健康クライシス”に
コンビニがおすすめの理由
2023年8月時点の朽木誠一郎さん。115キロから75キロへ、40キロものダイエットを成功させた過程は、2020年に刊行した『医療記者のダイエット 最新科学を武器に40キロやせた』に詳しい（提供）
「なんでコンビニ？」という疑問にここで回答しておきます。
もともと、手計算をする場合も、コンビニなら成分表がほとんどの商品についているので、計算がしやすかったのでした。例えば、これがスーパーで食材を購入して自炊する場合、調味料や油の量まで含めて計算しなければならず、よほどのボディビルダーでもなければ、事実上、そんなことは不可能だったからです。
それが今や、食事管理アプリがあるので、どんな食事でも計算はだいぶラクになった――のですが、それでも例えば「野菜炒め」から具材選びや油の量の調整など、煩雑なことは多く残ります。
一方、コンビニであれば、新商品を除き、もうほとんどの商品が商品名そのままで食事管理アプリに登録されています。選ぶだけなので、大盛りにしたご飯の量を「ふつう」で登録するなど「食べた分を過少申告してしまう」というありがちな落とし穴もありません。これはある意味で、アクションをシンプルにする、習慣化のテクニックでもあります。食材単位の選択から、商品単位の選択にしてしまえば、選択のコストは下がります。選択のコストを下げれば、習慣化がしやすくなるのです。
