震災を経験した整体プロが伝えたい「不眠・冷え・血流改善・不安」解消に役立つ「たった一つの知恵」【前編】

「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。「久しぶりにぐっすり眠れた」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された」など、多くの声が寄せられています。今回、「被災中にできるケアについて、震災を経験した整体プロの視点から伝えたい」と『すぐできる自力整体』の著者で、自力整体指導者の矢上真理恵さんから編集部へご連絡をいただきました。矢上さんは今から29年前、阪神淡路大震災で兵庫県西宮市の自宅が全壊。矢上さんのお父様で「自力整体」の生みの親でもある矢上裕さん（70歳、整体師・整体治療家）は当時、被災中にできるケアを指導した経験があります。今回の能登半島地震では、石川県珠洲市出身のお母様のご親戚が被災。そこで今回、被災された方、そしてニュースを見て心配や不安を募らせている方へ、自力整体の視点と震災経験の視点から、「不眠」「冷え」「エコノミークラス症候群の予防」「ストレス」「心の整え方」など、今すぐおすすめしたいことを前編・後編に分けて矢上裕さん・真理恵さんにうかがいました。
監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗　構成／依田則子）

震災を経験した鍼灸師・整体治療家が今すぐやってほしいのは「呼吸法」

――今回、編集部へご連絡をくださりありがとうございます。

矢上真理恵（以下「真理恵」）：父と私は阪神淡路大震災を経験しました。その時の経験と、父の鍼灸師・整体治療家の視点から「今すぐやるといいこと」を、みなさんにシェアできたらと思い、ご連絡させていただきました。

――今回の能登地方の地震では、お母様のふるさとが被災されたとうかがいました。

真理恵：私の母は石川県能登半島にある珠洲市で生まれ育ちました。親戚は今も珠洲市の正院町に住んでいます。今回の地震で被災し、親戚は地元の小学校の体育館で約200名の避難者と共に過ごしています（1月8日現在）。

　その避難所では、あまり体を動かせないことによるエコノミークラス症候群の恐れがある高齢者や、体の冷え、不安で眠れない方が多くおられるそうです。ご高齢の方の中には、地べたで寝ることができず、長時間、椅子に座って寝ている方も多いと聞きました。

　そこで、震災経験と自力整体の視点から、被災された方、また、ニュースを見て心を痛めておられる方にも参考になるような、体と心が今すぐラクになる方法をお伝えしようと考えたのです。

――被災された方、ご家族の方たちは、眠れない夜を過ごされていると思います。「不眠」「冷え」、エコノミークラス症候群を予防する「血流改善」など、どのような自力整体が役立ちますか？

矢上裕（以下「裕」）：いえ、私も被災した経験があるからわかるのですが、被災した直後は、自力整体などは、やる気にならないと思います。みなさんおそらく、恐怖感で体が固まっているはずです。

　私も体を動かす余裕を取り戻すまでに数日かかりました。「体を動かそうかな」と思うのは、よっぽど気持ちに余裕がある時です。

　私たち家族（妻と娘二人）も阪神淡路大震災で家が全壊し、避難所や親戚の家などを転々としました。この生活で一番困ったのが何かというと「恐怖感」なんですね。安全な場所に避難していても聞こえてくる音があるんです。「地鳴り」のような、地震の予兆のような音が聞こえてきて、余震でぐらぐら揺れるのです。つまり、この恐怖感で心身ともに苛まれてくるんですね。

　ですから、阪神淡路大震災の時は、私は自転車をこいで、自力整体の生徒さんの安否を確認するために、あちこちをまわりましたが、みなさんにやっていただいたのはおもに「呼吸法」でした。

――自力整体ではなく「呼吸法」ですか？

裕：そうなんです。今、能登の震災で被災されたみなさんも、恐怖で体がカチカチになってしまっていて、体を動かしたくても痛くて動かせないという方もいると思います。だから、まずは「呼吸法」からはじめるのがいいのです。

――なぜ「呼吸法」がいいのでしょうか？

裕：みなさんは今、興奮の神経をつかさどる交感神経が優位になり、呼吸が浅くなっていると思います。だから夜も眠れませんし、体の痛みも出てくる。「呼吸法」をおこなうと、リラックスできる副交感神経が働いて、血流がよくなります。恐怖心がとれてきて、だんだん体がゆるんでくる。興奮も鎮まり、眠れない方にもおすすめです。

「呼吸法」で体がゆるんできたら、少しずつ自力整体やストレッチもできるようになります。

医師の日野原先生も提唱していた「うつぶせ寝」で呼吸をすると体はラクになる

――どのような「呼吸法」がよいでしょうか？

裕：一番おすすめの呼吸法は「うつぶせ」になることです。うつぶせになると、肺をうまく使えて、深い呼吸ができます。私たちはふだん、肺の前側と上側、つまり肺の約1/4しか使っていないんですね。つまり、つねに呼吸が浅い状態です。

　うつぶせ寝で呼吸をすると、1/4くらいしか使っていなかった肺が100パーセント近く動かせるようになり、多くの酸素を取り入れやすくなるんです。

　このうつぶせ寝を盛んに提唱されていたのが、105歳の天寿を全うされた医師の日野原重明先生なんですね。やはり長生きされる方は呼吸が上手です。

　肺全体を100パーセント使えるようになれば、肺に空気をたくさん取り込むことができ、血液の酸素濃度も高くなり、不調を予防できます。特別なことをしなくても「うつぶせ寝で呼吸をする」だけで、体はラクになるんですね。

体がラクになる「うつぶせ寝の呼吸法」のワーク

――うつぶせ寝の呼吸で、より効果的な体位はありますか？

裕：毎朝、私もおこなっている「うつぶせ寝の呼吸」は、次の画像のような体位です。

◎うつぶせ寝の呼吸法（※上の画像を見ながらおこないましょう）

【手順1】うつぶせになり、片側のひざを「くの字」に曲げます。もう片側の脚は伸ばしたまま。両手は置きやすい場所へ。
【手順2】しばらく呼吸を繰り返しましょう。
※ポイント：腰を左右にゆすると腰痛や便秘解消にも役立ちます。
※ポイント：女性の方で床につけた胸が痛くなる人は、座布団などを胸の下に敷いておこないましょう。

裕：この体位は「シムス位（い）」といって、看護学でも言われている呼吸がラクになる姿勢だそうです。この形で呼吸すると、あおむけで寝るより背中が解放されているから、肺の背中側にも大きく空気が入るんですね。肺の下側にも空気が入ることで腸も活発になり、便通もよくなります。

――「うつぶせ寝の呼吸」は、何分くらいを目安にしたらよいでしょうか？

裕：そうですね、何分というよりも、うつぶせになって呼吸をすること自体が酸素を取り込みやすくなるので、時間はあまり気にしなくても大丈夫です。うつぶせで本を読んだり、人とおしゃべりしたりするのもおすすめです。

　もし時間の目安があると安心する場合は、息を10秒吸って、10秒止めて、10秒吐いてみてください。もっと短くてもOKです。ご自身の体力に合わせてみてください。

布団に抱きついたり、机につっぷすだけでも呼吸は深くなる

――避難所などで床にダンボールなどが敷いてあったとしても、硬い床にうつぶせ寝になるのは抵抗がある方はどうしたらよいでしょうか？

裕：布団や毛布を丸めて抱きつくだけでも同じ効果が得られます。机やテーブルのようなものがあれば、つっぷすだけでもOK。肺に酸素を取り込みやすくなりますよ。

――胸を圧迫するということでしょうか？

裕：いえ、背中を解放するのが目的です。要するに、背中を一番上にすると呼吸が深くなるんですね。

――うつぶせや、テーブルなどにつっぷした時、何かコツはありますか？

裕：腰をゆするといいですよ。腰痛や便通も良くなります。私は毎朝、先程のポーズ（写真）でうつぶせになって腰をゆらしてから起きるんです。朝からすごく調子がよくなりますよ。

　ですから、もし私が今、避難所への訪問が叶うなら、真っ先に指導したいのは、全員うつぶせになっていただき、1/4だった呼吸を、100パーセントにすることです。この呼吸で、エコノミークラス症候群も予防できます。

　よく、血液ドロドロといった表現をしますよね。血液がドロドロになると血流が悪くなって、とくに肺の血管で詰まり、体調を崩す、というのがエコノミークラス症候群です。うつぶせ寝で深い呼吸をすれば、それだけで血管に対してポンプの役割をするので、血流がよくなり、エコノミークラス症候群の予防に役立ちます。