【改善例】
朝　玄米　卵焼き　野菜とさつまいものスープ　
昼　玄米　豚の生姜焼き　野菜の味噌汁　ブラックコーヒー
夜　そば　煮魚　納豆　キャベツの千切り　豆腐　　　　
間食　バナナ、ヨーグルト

　毎食タンパク質が取れる卵や肉、魚を追加して野菜をスープや汁物にして取り入れています。また、バナナやヨーグルトは間食に回しました。

「間食」を取るのは何のため？
意識を変えれば選ぶものに変化が

　れいこさんは夕方に間食が多くなるとのことですが、昼食と夕食の時間が空きすぎている可能性があります。お腹が空いている時は、すぐにエネルギーになるものや血糖値が上がりやすいものを欲する傾向があるので、菓子パンやポテトチップス、チョコレートなど糖質が多く含まれているものに目が行きがちです。

　しかし、糖質が多く含まれている食品はすぐにエネルギーになりますが、脂肪にも変わりやすいため肥満につながります。

　間食は「足りない栄養を補うため」と意識を変えることで、間食に食べるものが変わってきます。甘いものやスナック菓子は糖質を多く含むものが多く間食には向きません。例えば、クッキーやメロンパン、チョコパン、ドーナツなどは、小麦粉と砂糖から作られています。

　ポテトチップスは砂糖は使われていませんが、じゃが芋は糖質が多い食材です。また、和菓子はダイエット向きなイメージがありますが、大福やどら焼き、団子などは小麦粉やもち米、砂糖で作られています。せんべいもうるち米から作られているので糖質を多く含みます。

　糖質ではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを含む間食を選ぶことで、満足感や栄養補給につながります。

　例えばタンパク質が不足している場合、ゆで卵やビーフジャーキー、魚肉ソーセージ、フランクフルト、サラダチキン、チーズなどが良いでしょう。夕食までの時間が空く時にはハムサンドや肉まん、卵サンド、鮭のおにぎりなど主食（炭水化物）も同時に取れるものを選び、夕食時は主食を控えれば問題ありません。　

　ビタミン、ミネラルが不足しているのであれば、オレンジやキウイフルーツなどの果物。食物繊維も取れます。最近では冷凍フルーツの種類が豊富なので常備しておくと便利です。

　その他、おやつ昆布やナッツ、小魚などもおすすめの間食です。

　どうしても甘い物を食べたい時は、食べ方を意識しましょう。「甘い物を食べ出すと止まらない」とならないために、事前に食べる量を決めておくのが有効です。小袋や小分けになったものを選べば、一袋だけと制限をかけることができますし、間食用のお皿を決めて「1日1皿分だけ」と決めるのもよいでしょう。

　そして、食べる時は食べる事に集中して食べると、満足感につながります。スマホを見ながらダラダラ食べるのは危険です。間食も食事と同様にしっかり噛んで、味わってゆっくりいただきましょう。ブラックコーヒーやストレートの紅茶、緑茶など、甘くなく温かい飲み物も一緒に飲むことで、胃が落ち着き食べ過ぎ防止にもなります。

　また、栄養補助食品や完全栄養食などの活用も手です。糖質が多いものもありますが、その他の栄養が補えるので、小腹が空いた時の間食や、忙しい時は朝食変わりに取り入れるのもよいでしょう。

　間食は食べ方や食べるタイミングを気を付ければ健康につながります。賢く選んでいきましょう。