健康的に痩せ、筋肉を増やすために、まずは自身の筋肉量を測ってみましょう。筋肉量は、体脂肪量と除脂肪体重から目安量を算出することができます。

 体脂肪量は、体重(kg)×体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)という式で算出します。

 次に除脂肪体重を算出します。除脂肪体重とは、体内の脂肪以外の重さ(筋肉、臓器、骨、歯、皮膚、髪、水分などの重さ)を指します。計算式は、体重(kg)-体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)となります。

 例えば、体重70kgで体脂肪が20%の人の場合は、体脂肪量…70×0.2=14kg、除脂肪体重…70-14=56kgとなり、56kgが除脂肪体重です。

 除脂肪体重の約半分くらいが筋肉量だと推定されるので、筋肉は28kg、つまり体重70kgの40%ぐらいが筋肉量だと分かります。

 成人男性の筋肉量は、30%前後が平均数値で、約40%以上で高いとされています。筋肉量が平均に満たない人は、タンパク質量を意識した食事を心掛けましょう。

筋肉を育てるために
自分に必要なタンパク質量を知ろう

 筋トレと食事で筋肉を育てたい人は、自身の体重(kg)×1.5~2(g)がタンパク質の目標量(g)となります。

 体重70kgの方であれば、105g~140gが1日のタンパク質摂取の目標量になります。目標量を満たすべく、下の図に記した量を目安に食材を選んでみてください。

 タンパク質を多く含む食材の中でも肉は料理方法によっては脂質や塩分が気になります。朝昼晩の3食で目標量を摂るのが難しい場合は、間食や運動後にプロテインを摂り、タンパク質を補うといいでしょう。プロテインの選び方については後述します。