【ルール1】
豆類をたくさん食べる
――肥満・老化・病気を遠ざける真のスーパーフード
大豆などの豆類には、良質の植物性タンパクだけでなく、動脈硬化を防ぐとされるビタミンＥが多く含まれています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、私たちの体を老化からしっかり守ってくれます。
実際に、世界の長寿地域では、豆類がよく食べられています。とくに、イタリアのサルディーニャ島中部バルバギアでは、小さめの空豆が日常的に食べられています。
沖縄では昔から、大豆を原料とした「島豆腐」という固めの木綿豆腐が、ゴーヤチャンプルなどの郷土料理に使われています。この島豆腐をずっと食べ続けている人と、ファストフードに変えてしまった人たちの間で、健康状態や寿命に差が出ているのではないかと思われます。
100歳を過ぎても元気でいるために、豆類を積極的に食べましょう。日本のスーパーで最も簡単に手に入るのは、豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品。これらは日常的に食べたい食品です。
枝豆や空豆、サヤインゲン、サヤエンドウなどが出回る時期には、さっと茹ででそのまま食べるのが一番でしょう。
また、乾物として、小豆、ウズラ豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、花豆など多彩な豆類が1年中、手に入ります。乾物だけでなく、最近はすぐに料理に使える「水煮」タイプの商品がスーパーで売られるようになりましたので、こうしたものを使えば手軽に豆類の摂取量を増やせるでしょう。
これら豆類はこれまで、もっぱら甘い煮豆として食べられてきました。しかし、そこにはたくさんの砂糖を用います。それよりも、水煮した豆をサラダに加えたり、チリコンカーンなど甘くない料理に用いることをすすめます。
（この原稿は書籍『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』から一部を抜粋・加筆して掲載しています）
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【著者紹介】
牧田善二（まきた・ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。著書に『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ!でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の9割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの9割は間違い』他、多数。
