ステップ(2):食事の量

 間食や甘い飲み物を控えられるようになったら、次は食事の量を見直しましょう。

 ダイエットをしようとすると、「何を食べたらいいですか?」とすぐ食事の質の話になりがちですが、まずは「量」を確認することが大切です。

 お腹いっぱいになるまで食べていませんか?ダイエット中は腹八分目が理想です。とはいえ、減らしすぎはリバウンドの原因になるので厳禁!腹八分目の習慣がない方は、食べたものがエネルギーに変わるチャンスの少ない夕食から実践してみてください。食事中はよく噛み、満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぐようにしましょう。お腹がグーと鳴るくらいの空腹感を得られたら、量の調整がうまくいっている証拠です。

ステップ(3):食事の質

(1)と(2)のステップをクリアして初めて、何を食べるかという「質」の見直しに入ります。

<タンパク質をしっかり取る>

 1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1gなので、Bさんの場合は54g。卵1個(6g)、納豆1パック(8g)、木綿豆腐200g(13g)、鮭1切れ(14g)、鶏もも肉80g(13g)を取ってようやくタンパク質は合計54gになります。このことからも、タンパク質は意識しないと必要量を摂取するのが難しいと分かると思います。Bさんの食事を見てもタンパク質は不足しています。

<糖質は少なめに>

 これは、私もダイエット指導でよく口にするワードです。日本はお米文化ですし、ラーメンやパスタ、パンなどもいつでもどこでも食べられる環境にあるため、多くの方が糖質を取り過ぎています。まずは主食を1口減らしてみましょう。減らした分、タンパク質や野菜は増やしてOKです。糖質に関して、Bさんは飲み会前後の食事で主食をカットしたり、丼のご飯を少なめにしたりするなど調整が上手にできていますので、このまま続けてくださいね。