タンパク質の正しいとり方3つのポイント

ポイント1:1日に必要なタンパク質の量を知る

 皆さんはご自分が1日に必要なタンパク質の量、ご存じでしょうか?簡単な計算で求められますので、ぜひやってみてください。

1日に必要なタンパク質量=体重〇(kg)×1.0~1.5g

 Aさんのようにデスクワークで活動量が少ない方は1.0、立ち仕事がほとんどという方は1.5を当てはめていきます。Aさんが仮に体重60kgだとしたら60×1.0=60g/日となるので、1食あたり20gのタンパク質がとれるのが理想的ということになります。

ポイント2:タンパク質の正しい選び方

 必要な量が分かったらどんなものを選んでいくか、です。Aさんは朝食にプロテイン、昼食と夕食には肉、魚、大豆製品などいろいろな食材かタンパク質をとれていますね。

 タンパク質は肉や魚、卵、豆、大豆製品に豊富に含まれますが、それぞれ構造が違うためいろいろな種類を組み合わせてとることでより良質なタンパク質となり、効率よく筋肉をつくってくれます。

 肉・魚なら切り身1切れ(100g)で20g、卵1個で6g、豆腐は1丁(300g)で16g、納豆は1パック6g程度のタンパク質がとれます。

 加えて、夕食に豆腐や納豆などの脂肪の少ないタンパク質源を選ぶのは、ダイエットにとても有効です。豆腐や納豆は薬味たっぷりにしたり、具だくさんの汁物に加えたりして野菜や海藻類も積極的にとり入れていきましょう!

ポイント3:プロテインのとり方に注意!

 ここで気を付けたいのがプロテインのとり方です。

 プロテインは脂肪やカロリーを抑え、必要なタンパク質がとれるので忙しい現代人にとっては良い方法かもしれません。しかし、Aさんのように運動習慣がない状態でとり入れると、タンパク質が使われることなく蓄積し、脂肪として蓄えられてしまうため太りやすくなることもあるのです。プロテインは一時的な減量には効果的かもしれませんが、長期的にリバウンドしない健康な体づくりをするためには、3食の食事そのものを整えていくことが大切です。