自宅で下半身を鍛える「自重トレーニング」4選、効果的な姿勢と回数は？

ラウンド数・時間は？
筋トレメニューの実施方法

　下記から紹介する4種目のメニューを、サーキット形式で行ってください（4種目で1サーキットです）。

　それでは、これから紹介するトレーニングサーキットを6～10ラウンド行ってください。時間的な制約、経験、あなたのサディスト度（あなたが自分をどれだけ追い込みたいのか）によってラウンド数は異なるでしょう。

　必要なだけ休憩して、フォームが完全に崩れないように実施することが大切です。ウエイト（筋トレ器具）を使わなくてもフォーム、姿勢、ポジションに意識しながら行うよう心掛けてください。

【1】リバースランジ別名「バックランジ」

　回数：左右の脚それぞれで10回。合計20回を目安に行ってください。

リバースランジ（バックランジ）のやり方

効果的なやり方
　1. まずは背筋を伸ばして立ちます。両手は腕の前で軽く組んでおきましょう。
　2.胸を張ったまま片脚を一歩後ろに下げ、後ろの膝（ひざ）が床につきそうになるまで前の膝を曲げます。
　3.勢いよく立ち上がったら一旦静止し、もう片方の脚も同じように繰り返します。最後までしっかりと背筋を伸ばした姿勢で行うようにしてください。

【2】片脚を一歩前に踏み出す「フォワードランジ」

　回数：こちらも左右の脚それぞれで10回。合計20回を目安に行いましょう。

「フォワードランジ」のやり方

効果的なやり方
　1.（前出で紹介した）リバースランジが終わったら、方向を切り替えます。
　2.胸を張ったまま片脚を一歩前に出し、後ろの膝が床につく（つきそうになる）まで前の膝を曲げます。
　3.そして勢いよく立ち上がったら一旦停止し、もう片方の脚で同じように繰り返します。
　4.注意点としては腰を落とさず上半身をしっかり安定させることが、腰の下の動きと同じくらい重要です。