【医者が教える】60年超のデータで突き止めた…「塩分」を抑えるために代わりに摂取すべき1つのもの

「一生、病気に悩まずに生きた人の共通点は？」
1963年に始まった「CIRCS研究」は、日本人の健康の「普遍的な法則」を見出すために1万人を60年間追跡調査した日本の財産的研究だ。
医療×統計の技術を駆使して「生涯、健康的に長生きする人の習慣」を定点観測で研究し続けた本研究は、日本人の健康を地域比較で徹底調査した世界最長の統計研究であり、絶大な信頼性を誇っている。
圧倒的エビデンス力を誇る本研究が突き止めたのは、実は健康な人ほど、「健康になる習慣」を無意識のうちに実践しているという衝撃の事実だ。
では、その習慣の正体は何か？ 話題の新刊『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に掲載されている数ある法則の中から、今回は「食事の習慣」について紹介したい（構成=中村富美枝）

60年超のデータだからこそ見える「真実」

　私は疫学者兼医者ですが、「疫学（えきがく）」という単語に馴染みがない方も多いと思いますので、まずは「疫学」について説明しましょう。

「医療」と「統計」を掛け合わせた実践的学問、それが疫学です。「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるのかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

　私は現在、母校である福島県立医科大学医学部で疫学講座の主任教授を務めています。それと同時に、いくつかの疫学研究に携わっています。

　そこで扱うのは、60年前の古くさい話ではありません。60年以上続いて蓄積された最も新しい現在のビッグデータです。エビデンスの強さは、ほかに類を見ません。本書では、このCIRCSや、やはり私が携わっているいくつかの研究、あるいは国内外のいろいろな研究が示す、真に健康になる方法を説いていきます。

出汁を活用すると塩分が減る

　秋田県と大阪府の住民に対して行ってきた調査研究では、大阪府の人たちのほうが圧倒的に塩分摂取量が少ないことがわかっています。実際に、私自身が研究中に秋田県で飲んだ味噌汁は、大阪府のそれよりも「しょっぱい」と感じました。

　秋田県に限らず、私の故郷である福島県の味噌汁もやはり塩分強めです。これには、大阪など関西圏が「出汁文化」であることが大きく影響しています。出汁の旨味によって塩味が少なくても十分に美味しく感じるのです。

　味噌汁をつくるときに、出汁が薄いと、塩分を2.0％近くにしないと物足りなく感じてしまいます。一方で、出汁をよく効かせると0.9～1.0％くらいの塩分で大丈夫。半分で済むわけです。

味噌汁は1日1杯まで

　味噌は日本が誇る優秀な発酵食品であり、大豆製品としての健康効果も持っています。ただし、塩分が高いため摂取はほどほどにしましょう。

　私が考える味噌汁の適量は1日1杯。朝昼夜の食事のうち、味噌汁を飲むのは1回だけと決めてしまいましょう。毎食では、確実に塩分過多になってしまいます。

結局のところ「量」が問題

　WHOの目標値5グラム未満を大きく上回り、日本人の1日の平均塩分摂取量は、男性で10.7グラム、女性で9.1グラムとなっています（2023年）。

　これを見て「男性のほうが女性より濃い味を好む」と考えるのは大間違い。単純に、男性のほうが女性よりたくさん食べているから、そこに含まれる塩分量も多くなるだけなのです。

　とはいえ、かなりの量を食べるアメリカ人の塩分摂取量は日本人より少なくなっています。それだけ、日本人が口にしている食べ物には、もともと塩分が多いのです。和食が好きな人、たくさん食べていたら、間違いなく塩分摂取過多に陥ります。

（本記事は『10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣』に関する書き下ろし原稿です）