25分の「投資」で完全に覚醒できる
私自身が、頻繁に昼寝をします。ソファ、机の上、トイレ、電車の中、病院のベッド。人目につかない場所を選び、躊躇せずに昼寝します。前日の夜に充分な睡眠をとれていたとしても、昼寝します。ほとんどルーティンのようなものです。
「仕事中に寝るとは不謹慎だ」と思う人も多いようですが、疲れた体と頭で仕事を続けてパフォーマンスを下げるほうが、プロとして不謹慎ではないでしょうか。体調管理不足で寝るのではなく、午後のパフォーマンスを上げるために昼寝するのです。
昼寝は午後のパフォーマンスを上げるための戦略だ
戦略的に昼寝をする場合、必要時間は合計25分を見込んでください。実際に寝ている時間は20分です。残りの5分は、覚醒して臨戦態勢に戻るまでに必要な時間です。
昼寝後の5分は、冷たい水で顔を洗う、近くにいる人と会話する、階段を使って1フロア上がる、などに充てて、完璧に覚醒するまでを昼寝のトータルの時間として考えておきましょう。また、デスクで昼寝する場合は、目覚めた時のために、濡れタオルを目の前に用意してから眠るのもよいでしょう。
「周囲からどう見られているだろうか」「なんだか申し訳ない」など余計なことを考えていては、昼寝の効果は半減します。「午後からのパフォーマンスを落とさないために昼寝している」と自覚して、堂々と、万全の態勢で昼寝をするのです。
なお、拙著『一流の睡眠』で詳しく解説していますが、「寝貯め」はできません。「夜の睡眠を先取りする」という目的で昼寝を考えるのは間違いです。昼寝は「短くとって午後のパフォーマンスを上げるもの」と目的を絞って実行することが大切です。
30分を超えると
パフォーマンスは激減する
戦略的に昼寝を活用するための方法を、もう少しお話しします。
先日、昼寝を日課にする40代の男性ビジネスパーソンとお話ししました。その人の会社では昼寝を推奨していて、彼も午後のパフォーマンスを上げるべく、積極的にデスクでの昼寝を活用していました。
ところが、彼は20分で昼寝から目覚めるつもりが、つい50分近く眠ってしまった日があったそうです。同僚から肩を強く叩かれて目を覚ましましたが、ボーっとしてしばらく仕事に集中できなかったようです。
さて、次の図をご覧ください。これは、平均的な人間の睡眠サイクルを示しています。
昼寝は仮眠の一種です。一般的に、仮眠時間が30分を超えるとノンレム睡眠中の深い睡眠深度である3、あるいはもっとも深い睡眠深度4に達することがあります。
この段階に達してしまうと、目覚めにくいだけでなく、目覚めた直後はかえって眠気や疲労が増大すると言われています。この現象を「睡眠慣性」と呼びます。
人は睡眠中にさまざまな脳波を出します。周波数の低い成分（徐波成分）が中心となる睡眠は「徐波睡眠」と呼ばれます。睡眠深度3と4が徐波睡眠に該当し、これがいわゆる「深い睡眠」です。
通常、夜の睡眠の最初3分の1の時間帯に徐波睡眠が多く見られる特徴があり、加齢とともに減少していくことが知られています。これは、年を取ると眠りが浅くなることに関係しています。
30分以内の仮眠であれば徐波睡眠を含みにくく、起床直後の睡眠慣性が少ないのですが、30分以上眠ると徐波睡眠のエリアに踏み込むため、睡眠慣性が強く出やすくなるのです。
一般的に、眠りに就いてから1～3時間後あたりが深い睡眠のど真ん中です。このタイミングで急に起こされて、ひどいだるさを経験したことのある人も多いでしょう。前述の男性ビジネスパーソンも、この睡眠慣性の影響で、昼寝から覚めた後もボーっとしていたのです。
また、睡眠深度3や4は、1日の中で出現する時間数がほぼ一定と言われていますので、日中に深く眠ってしまうと、その分、夜間睡眠中の深い睡眠が減少する可能性があります。
営業車のシートを倒して爆睡せよ
若い人や、自分が深い眠りに入りやすいと自覚している人は、とくに要注意です。若い人は、入眠してから深い睡眠に至るまでの時間が比較的短いため、30分で深睡眠に入ってしまう可能性が高いのです。そのため、若い人の昼寝は、20分以内をより厳密に徹底したほうが良いでしょう。
また、車を使う営業職の人などは、車のシートを倒すと、20分間で十分な効果を得ることができるという医学的データがあります。
ただ、浅い眠りでも若干の睡眠慣性は残るため、目覚めた直後に運転を再開するのではなく、少し外を歩いたり飲み物を飲んだりして、しっかりと覚醒してから車を動かしましょう。
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。 1972年奈良県生まれ。 金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得し、市中病院にて病理医として病気の最終診断にかかわり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。 また、医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事。同ビジネス・スクールを首席で修了。フランスグランゼコールESSEC大学院交換留学。
ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行なっている。 現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行なう。 著書に『一流の睡眠』『10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術』『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』(ダイヤモンド社)、『医療職が部下を持ったら読む本』(日経BP社)などがある。
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睡眠は「貯金」できないが「借金返済」はできる
【第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている】
夜型人間がスッキリ目覚める5つのワザ
朝の勝負プレゼンは「2日前の寝不足」で制する
「どうしても徹夜」の時、ダメージを最小に抑える方法
【第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する】
午後2時から4時は「体」と「口」を動かす時間
一流は、眠くなくても昼寝する
睡魔を完全につぶすコーヒーの飲み方
【第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣】
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