睡眠の悩みを解消するための情報は、これまでにも、さまざまなメディアでたくさん紹介されてきました。でも……。
・8時間眠りなさい
・できれば「22時」に眠りなさい
・規則正しく栄養管理の行き届いた食事を摂りなさい
・睡眠時間を確保することから1日をスケジューリングしなさい
「……いやいや、そんなの無理だから！」
そう思ったことはありませんか？
いわゆる「睡眠の常識」と、ビジネスパーソンの実態はかけ離れているのです。そこで本連載では、医師とビジネスパーソン両方の視点と経験を併せ持つ著者が、新刊『一流の睡眠』から、現実的かつ具体的な「睡眠問題解決法」を教えます。
第3回は、オリンピック観戦に備えて、是非覚えておきたい睡眠術をお伝えします。
いよいよ、スポーツ好きにはたまらないイベント、4年に1度のオリンピックが開催。日本選手をはじめ、一流のアスリートたちのパフォーマンスを堪能したいところですが、今回の舞台はブラジルのリオ。地球の裏側です。リアルタイムで観戦しようとすれば、ぶっ続けで徹夜し続けなければならない競技日程が組まれています。観戦翌日に寝不足で仕事のパフォーマンスを落とすようでは、目も当てられません。
そこで今回は、オリンピックを楽しみつつも、夜更かしのダメージを最小に抑えるコツをお伝えします。
私は医師であり、医療機関の経営コンサルタントでもあります。私を含め、周りの医療機関従事者が実践している「当直明けメソッド」が、オリンピック観戦翌日の、寝不足によるパフォーマンス低下を防ぐヒントになるはずです。
医師や看護師などの医療従事者は、泊まり込みの「当直勤務」や「夜勤シフト」があります。当直明けであろうと、翌日に緊急の患者さんがあれば、当然ながら対応しなければなりません。そんな状況下で、当直明けでもパフォーマンスを低下させないために、我々は2つの工夫をしています。
90分の戦略的な仮眠で乗り切る
まず、翌日のパフォーマンス維持のための必須条件の1つが「仮眠」です。「人間の睡眠サイクルは90～100分程度」「レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す」という話を聞いたことがある人も多いでしょう。入眠直後にだんだん深い眠りに入り、また浅い眠りへ戻ってくるまでが1サイクルです。
この「深い眠り」を少しでも確保しておくと、翌日の眠気は幾分解消されます。なぜなら、脳が休まるのは深い眠りのときと言われているからです。たとえ仮眠でも、深い眠りを確保できれば脳は休まるわけです。
また、仮眠から目覚める時間は、眠ってから90分ほどで巡ってくる「浅い眠り」を目安にするとスッキリ目覚めやすいでしょう。浅い眠りのときは脳も体も活動する時間帯なので、ここで目覚めれば、脳も体も無理なく起きられる可能性が高いのです。
さて、これをオリンピックのスケジュールに合わせて考えてみます。たとえば、どうしても観たい競技が3:30～6:00に放映されるケースでは、下記のようなスケジュールを立てるのです。
22:00 帰宅
23:00 風呂、翌日の準備を整えておく
24:00 仮眠
3:00 起床
3:30～6:00 オリンピック観戦
（※観戦後に二度寝すると、寝坊する可能性が高い。起きられたとしても、90分を確保できないため、寝覚めが悪く、体もだるくなりがち）
7:00 出社準備
8:00 出社
ベッドインは厳禁
目覚ましは離れた場所に
なお、絶対に観たい競技がある場合の仮眠は、ソファや背もたれが倒れるタイプの椅子などでとるようにしてください。決してベッドに入ってはいけません。布団に入ると、体は「本格的に眠ってよい」と判断しますので、気づいたら朝になって見逃してしまった……ということになりかねないからです。
また、目覚ましは、離れた場所に置くようにしましょう。寝ながら手が届く範囲に目覚ましを置くと、無意識のうちに目覚ましを止めてしまう危険性があります。
ちなみに、人間には「最適な仮眠時間帯」があります。それは2〜4時の間です。生理的なサイクルによって、人間の眠気のピークは1日に2回訪れ、それは2〜4時と14〜16時と言われています。この時間帯は体温が下がり、脳も体も活動が弱まるため、眠気に襲われるのです。無理に起きているよりも「脳と身体の休息時間」と割り切ったほうが、翌日に及ぼす悪影響が抑えられるでしょう。この時間帯に観たい競技がある場合は、録画予約して睡眠時間を確保したほうが良いでしょう。
一方、人には「眠くなりにくい時間帯」もあります。それは19〜21時と言われています。これは仮眠も取りにくい時間帯ですので、徹夜に備えて早めに帰って眠ろうと思っても、目が冴えて寝れないことが多いのでおすすめしません。
さて、ＮＨＫのオリンピック放映日程を見ると、決勝種目の多い深夜時間帯の放送は、0時〜7時に集中しています。翌日のパフォーマンスに与える悪影響を最小に抑えるためには、次のようなことを押さえておくと良いでしょう。
・観たい競技に合わせ、競技開始直前に90分の倍数の時間で仮眠をとる
・仮眠の時間帯は21:00〜4:00の間が目安
・2:00〜4:00の競技は、できれば録画して仮眠後に観る
・19:00〜21:00は仮眠しない
翌日の眠気を戦略的に撃退せよ
翌日は「スキあらば昼寝」でしのぐ
観戦翌日、寝不足で朝から夜まで働かなければならない場合は、少しでも時間があれば「昼寝」にあててください。脳の小休止としての昼寝を挟むことで、何とか夜まで持ちこたえるのです。
昼寝の必要時間は合計25分を見込んでおきましょう。実際に寝ている時間は20分。残りの5分は、覚醒して臨戦態勢に戻るまでに必要な時間です。20分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに、昼寝のしすぎは、当日の夜以降の体内リズムが乱れる原因にもなるため、昼夜逆転の生活を招いてしまうという、さらなる悪影響があります。
昼寝後の5分は、冷たい水で顔を洗う、近くにいる人と会話する、階段を使って1フロア上がる、などに充てて、完璧に覚醒するまでを昼寝のトータルの時間として考えておきましょう。また、デスクで昼寝する場合は、目覚めた時のために、濡れタオルを目の前に用意してから眠るとよいでしょう。
たとえば、深夜観戦翌日は、いつもは1時間とっていたランチを弁当に切り替えて30分で済ませ、残りの時間を仮眠に充てる。また、もし仕事の合間にぽっかりと時間が空いたら、少し不謹慎ですが、トイレで20分ほど座って目を閉じるだけで、ずいぶんスッキリするはずです。営業等で電車移動する場合は、電車内での「居眠り」もアリでしょう。
医師・医学博士、MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。 1972年奈良県生まれ。 金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得し、市中病院にて病理医として病気の最終診断にかかわり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。 また、医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事。同ビジネス・スクールを首席で修了。フランスグランゼコールESSEC大学院交換留学。
ビジネス・スクール在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行なっている。 現在も医師として臨床業務をこなしつつ、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かすハンズオン型支援を行なう。 著書に『一流の睡眠』『10の仕事を1の力でミスなく回すトリアージ仕事術』『なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか』(ダイヤモンド社)、『医療職が部下を持ったら読む本』(日経BP社)などがある。
【書籍のお知らせ】
★発売即重版、現在7刷出来！！
『一流の睡眠――「ＭＢＡ×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』
限られた時間と、超多忙な生活の中でも、熟睡して疲れがとれる！仕事のパフォーマンスが上がる！
医学的根拠と事例に基づく、32の睡眠問題解決法。
【はじめに】
睡眠は最強の「ビジネススキル」である
【序章】 一流のハードワーカーはどう眠っているのか？
外科医は1日4回の手術を「一流の睡眠」で乗り切っている
一流は「効率の良い眠り方」を知っている
【第1章 ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」】
睡眠に「絶対解」はない。あなただけの「最適解」がある
ビジネスパーソンの不眠症は「知識」で9割改善できる
睡眠は「貯金」できないが「借金返済」はできる
【第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている】
夜型人間がスッキリ目覚める5つのワザ
朝の勝負プレゼンは「2日前の寝不足」で制する
「どうしても徹夜」の時、ダメージを最小に抑える方法
【第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する】
午後2時から4時は「体」と「口」を動かす時間
一流は、眠くなくても昼寝する
睡魔を完全につぶすコーヒーの飲み方
【第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣】
二日酔いのソリューション
今すぐやめるべき睡眠前の「悪習慣」
これで時差ボケ知らず！海外出張で困らないための準備
【第5章 世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」】
あなただけのベスト睡眠時間が見つかる「睡眠ログ」
帰宅後からでも間に合う快眠戦略「入眠儀式」のすすめ
医師が実践している眠りの質を上げる「9つのステップ」
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